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Menu sovraccarico di glicogeno per gli sport di resistenza
Mangiare bene per migliorare le tue performance!
In che modo questi menu mi aiuteranno ad avere migliori prestazioni?
Questi menu personalizzati sono specialmente ideati per le persone attive che si preparano per una prova di resistenza di una durata superiore ai 90 minuti, come le mezze maratone, maratone, gare ciclistiche, triathlon, ecc. Per ottenere risultati migliori, questi menu devono essere seguiti nei tre giorni precedenti l’evento sportivo.
I glucidi (zuccheri) sono la principale fonte d’energia dei muscoli durante uno sforzo di lunga durata. Adottando il sovraccarico di glicogeno durante i tre giorni precedenti la tua competizione, massimizzi le tue scorte di glucidi sotto forma di glicogeno nei muscoli e nel fegato.
I nostri menu sono qui per aiutarti a riuscirci.
Questo sovraccarico ti permetterà di sostenere uno sforzo prolungato ed intenso, e ti consentirà di mantenere un buon ritmo durante tutta la competizione. Uno studio recente ha dimostrato che un sovraccarico di glicogeno prima di una maratona può migliorare le performance fino al 13%*! Per effettuare un sovraccarico efficace, dal 70 all’80% dell’energia consumata dovrebbe provenire dai glucidi. Eppure, l’88% dei maratoneti non riescono a consumare questa quantità di glucidi, perché non hanno idea di come fare ad assumerli.
* Secondo gli studi, degli apporti di glucidi tra 8-11 g/kg/giorno da 1 a 3 giorni prima di una competizione, aumentano la concentrazione del glicogeno nei muscoli degli atleti in modo più marcato rispetto a degli apporti inferiori a questo livello (ad esempio di 2-6 g/kg/giorno). Questo sovraccarico ha dei benefici per gli sport di resistenza (di più di 90 minuti).
Dietitians of Canada. Is carbohydrate loading effective for improving muscle glycogen concentrations and exercise performance?, Practice-based Evidence in Nutrition®, 2016-02-24
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I nostri programmi per gli sport di resistenza sono efficaci e facili da integrare prima di una gara. Noi ti forniamo gli strumenti, le informazioni o l’accompagnamento necessari per avere successo nel tuo sovraccarico di glicogeno, senza sintomi gastrointestinali e migliorando le tue performance!
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«Ho utilizzato il menu Sport di resistenza in vista del mio primo triathlon olimpico e ho avuto molta energia durante tutta la gara. Il menu è semplice da seguire e mi ha dato eccellenti risultati. Consiglio questo servizio ai miei amici! »
- Jean-François L.
SOSCuisine è raccomandato da:
« Amo i menu per il sovraccarico di glicogeno di SOSCuisine, perché semplificano le cose. Questi menu prendono in considerazione i vostri dati fisiologici, la vostra età e il sesso e vi permettono di eliminare gli alimenti che non volete, come il glutine. I menu sono anche poveri di fibre per ridurre i rischi di gas, gonfiori e diarrea (la diarrea del corridore non è per nulla divertente).»
Pearle Nerenberg, M.Sc. Dt.P.
Dietologa-nutrizionista dello sport
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Domande frequenti
Ho bisogno di 1 giorno o di 3 giorni per fare il sovraccarico di glicogeno ?
Degli studi recenti hanno dimostrato che è possibile massimizzare le riserve di glicogeno in una giornata prima della gara. Per farlo occorre che un atleta assuma da 10 a 11 g di glucidi per kg di peso corporeo il giorno prima della competizione. Per gli atleti che hanno dimestichezza con questo protocollo, e in particolar modo per quelli che pesano dai 40 ai 60 kg, può essere possibile fare il sovraccarico il giorno prima. Invece, come spiegano i nutrizionisti dello sport di VIVAÏ, la maggior parte degli atleti trova difficile mangiare una tale quantità di glucidi in un solo giorno. Per questa ragione, raccomandano di effettuare il sovraccarico di glicogeno in 3 giorni.
Posso seguire il menu di« Sovraccarico di Glicogeno » se la mia competizione dura meno di 90 minuti?
Se hai già esperienza e partecipi a una prova più breve, puoi fare il sovraccarico solamente il giorno prima o nei 2 giorni precedenti all’evento.
Devo esaurire le mie scorte di glicogeno prima di iniziare il sovraccarico?
Degli studi pubblicati negli anni ’60 indicavano che era necessario esaurire le scorte di glicogeno per effettuare un sovraccarico ottimale. Era consigliato un periodo di allenamento intenso accompagnato da un’alimentazione molto povera di glucidi. In seguito, gli atleti effettuavano il sovraccarico di glicogeno per una durata da 2 a 5 giorni. Numerosi studi successivi hanno dimostrato che questa fase iniziale di esaurimento non è in realtà necessaria per effettuare un sovraccarico ottimale.
Per maggiori informazioni sull’esaurimento del glicogeno, leggete l’articolo: Burke, L.M., Hawley, J.A., Wong, S.H., Jeukendrup, A.E. (2011) Carbohydrates for training and competition. J Sports Sci, 29 Suppl 1:S17-27
Dovrò preparare tutte le ricette a partire da zero?
Abbiamo incluso delle ricette rapide e facili per gli spuntini, come le composte di mela e il pane alle banane per chi preferisce fare tutto da solo. Tuttavia, sappiamo che prepararsi per una gara di resistenza può essere stressante e occupare tutto il tuo tempo. Se è questo il caso, non esitare a sostituire queste ricette con degli alimenti acquistati al negozio, come le composte di mela zuccherate, i biscotti all’avena o i biscotti ai fichi. Anche dei toast alla marmellata sono delle valide alternative per i tuoi spuntini.
Dovrei provare questo menu qualche tempo prima della mia gara di resistenza?
Ti consigliamo di testare questo menu almeno una volta, due o tre settimane prima della tua grande sfida. L’ideale sarebbe pianificare questo test prima di un’attività intensa che sia simile alla tua gara. In tal modo potrai:
- prendere confidenza con il servizio di SOSCuisine.
- valutare gli effetti di queste nuove ricette sulla tua digestione.
- valutare il tuo livello di energia durante uno sforzo prolungato.
- apportare, se necessario, degli aggiustamenti, per ottenere la tua formula vincente..
Se non riesci a testare il ciclo completo di 3 giorni, puoi comunque provare qualche ricetta separatamente.
Posso seguire questi menu per i miei allenamenti quotidiani?
No, questi menu sono ideati per aumentare le tue scorte di glicogeno prima di una prova sportiva importante. Non sono adatti per i tuoi allenamenti quotidiani.
I menu di SOSCuisine sono affidabili?
I nostri Sport di resistenza rispettano integralmente tutte le raccomandazioni dei seguenti organismi competenti:
- Health Canada, Eating Well with Canada’s Food Guide - January 2019
- Health Canada, Dietary Reference Intake Tables
- USDA - USA, ChooseMyPlate
- Ministero della Salute - Italia, Alimentazione corretta
- Società Svizzera di Nutrizione (SSN), Piramide alimentare svizzera
- Programme National Nutrition Santé (PNNS) - France, Guide alimentaire pour tous
I valori nutrizionali sono stati estratti dalle banche dati seguenti: Canadian Nutrient File, French Food Composition Table Ciqual, USDA Food Composition Database, Fineli base e Banca dati di composizione degli alimenti per studi epidemiologici in Italia.
AVVERTENZA: Le informazioni fornite sul sito SOSCuisine.it non sono una consultazione medica e non hanno lo scopo di permettere un’autodiagnosi. È sempre consigliato rivolgersi ad un medico o nutrizionista per un parere prima di intraprendere qualsiasi cambiamento nella tua alimentazione e stile di vita.Vedere le condizioni d’utilizzo.