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Surcharge en glycogène pour sports d'endurance
Comment ces menus vont-ils m’aider à mieux performer?
Ces menus personnalisés sont spécialement conçus pour ceux qui préparent une épreuve d’endurance d’une durée de plus de 90 minutes, telle que les marathons, demi-marathons, triathlons, défis cyclosportifs, etc. Pour augmenter votre performance, suivez ces menus pendant les 3 jours précédant l’événement sportif.
Les glucides sont la principale source d’énergie des muscles lors d’un effort de longue durée. En faisant une surcharge en glycogène avant l’épreuve d’endurance, vous maximisez vos réserves de glucides sous forme de glycogène dans les muscles et le foie.
Cette surcharge permet de soutenir un effort long et intense ainsi que de maintenir un bon rythme tout au long de la course. Une étude récente a démontré qu’une surcharge en glycogène avant un marathon peut améliorer les performances jusqu’à 13%*!
Afin d’effectuer une surcharge efficace, de 70 à 80% de l’énergie consommée doit provenir des glucides. Pourtant, 88% des marathoniens ne consomment pas la bonne quantité de glucides, par manque d'information ou d'outils adaptés. Nos menus sont la solution.
* Selon les études, des apports en glucides entre 8-11 g/kg/jour pour 1 à 3 jours avant une compétition augmentent la concentration de glycogène dans les muscles chez les athlètes de façon plus importante que des apports sous ce niveau (par exemple de 2-6 g/kg/jour). Cette surcharge est bénéfique pour les sports d'endurance (de plus de 90 minutes).
Dietitians of Canada. Is carbohydrate loading effective for improving muscle glycogen concentrations and exercise performance?, Practice-based Evidence in Nutrition®, 2016-02-24
Choisissez la formule qui vous convient
Nos menus sont efficaces et simples à suivre. On vous fournit les outils, informations et accompagnement nécessaires pour réussir votre épreuve d’endurance sans dérangements digestifs et avec de meilleures performances!
Pourquoi 450 000 personnes ont déjà choisi SOSCuisine ?
Quelque soit le programme que vous choisirez, vous bénéficierez de:
Equipe spécialisée
Nos menus sont conçus par des nutritionnistes pour favoriser votre santé.
Solution clé en main
Recevez tout ce dont vous avez besoin: menus, listes d'épicerie, guide de préparation et conseils.
Recettes délicieuses
recettes Surchage en Glycogène: Simples, rapides, et savoureuses.
Je conseille ce service à mes amis!
« J'ai utilisé le menu surcharge en glycogène avant mon premier triathlon de distance olympique et j'ai eu beaucoup d'énergie tout au long de la course. Le menu est simple à suivre et s'accompagne d'excellents résultats. Je conseille ce service à mes amis! »
- Jean-François L.
SOSCuisine est recommandé par:
« J’aime les menus pour surcharge en glycogène de SOS Cuisine, car ils simplifient le processus. Ces menus prennent en considération vos données physiologiques, votre âge et votre sexe et vous permettent d’éliminer des aliments dont vous ne voulez pas, comme le gluten. Les menus sont également faibles en fibres afin de réduire les risques de gaz, de ballonnements et de diarrhée (la diarrhée du coureur n’est pas drôle). »
Pearle Nerenberg, M.Sc. Dt.P.
Diététiste-nutritionniste sportive
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Foire aux questions
Est-ce que j’ai besoin de 1 ou 3 jours pour faire une surcharge en glycogène?
Des études récentes ont démontrés qu’il est possible de maximiser les réserves de glycogène en 1 journée avant la course. Ceci nécessiterait qu’un athlète consomme 10 à 11 g de glucides par kg de poids corporel la vieille de la course. Pour des athlètes expérimentés avec ce protocole et spécialement ceux qui pèsent entre 40 et 60kg, ceci peut être possible. Par contre, la plupart des coureurs trouvent difficile de manger un tel volume de glucides la journée avant la course. Pour cette raison, il est recommandandé d’effectuer la surcharge en glycogène sur 3 jours.
Est-ce que je peux suivre le menu de « Surchage en Glycogène » si ma compétition dure moins de 90 minutes?
Si vous êtes expérimenté et participez à une épreuve plus courte, vous pouvez faire la surcharge seulement la veille ou pour les 2 jours avant votre course.
Ai-je besoin d’épuiser mes réserves de glycogène avant de commencer ma surcharge?
Des études publiées dans les années 1960 indiquaient qu’il était nécessaire d’épuiser les réserves de glycogènes afin d’effectuer une surcharge maximale. Une période d’entraînement intense accompagnée d’une alimentation très faible en glucides était recommandée. Par la suite, les athlètes effectuaient la surcharge en glycogène pendant 2 à 5 jours. De nombreuses études subséquentes ont démontré que cette phase initiale d’épuisement n’est, en réalité, pas nécessaire pour effectuer une surcharge optimale. Pour de plus amples informations sur l’épuisement de glycogène, lisez l’article : Burke, L.M., Hawley, J.A., Wong, S.H., Jeukendrup, A.E. (2011) Carbohydrates for training and competition. J Sports Sci, 29 Suppl 1:S17-27
Est-ce que je dois faire toutes les recettes à partir de zéro?
Nous avons inclus des recettes rapides et faciles pour les collations telles que des compotes de pomme et du pain aux bananes pour ceux qui désirent les faire eux-mêmes. Par contre, nous savons que se préparer pour une compétition d’endurance peut être stressant et occuper tout votre temps. Si cela est le cas, n’hésitez pas à substituer ses recettes par des aliments achetés à l’épicerie tels que des compotes de pommes sucrées, des biscuits à l’avoine ou des biscuits aux figues. Des rôties à la confiture pour vos collations sont aussi des alternatives adéquates.
Devrais-je tester le menu quelques temps avant mon épreuve d’endurance?
Nous vous recommandons de tester ces menus au moins une fois, 2 à 3 semaines avant votre grand défi. Idéalement, planifiez ce test avant une activité d’intensité pouvant ressembler à la course prévue. Ceci vous permettra de :
- vous familiariser avec le service SOS Cuisine.
- d’évaluer l’effet de ces nouvelles recettes sur votre digestion.
- d’évaluer votre niveau d’énergie pendant un effort prolongé.
- de faire des ajustements, si nécessaire, pour obtenir votre formule gagnante.
Si vous n’êtes pas en mesure de tester les 3 jours complets, vous pouvez essayer quelques recettes séparément.
Que se passe-t-il quand ma compétition est passée?
Grâce à notre offre combinée, vous avez accès, en prime et en tout temps, à nos menus Sport et familles actives qui sont adaptés au quotidien et à l’entraînement de tous les sportifs, incluant ceux qui pratiquent des sports d’endurance. Vous pourrez donc passer aussi souvent que vous voudrez de votre menu Surcharge en glycogène à votre menu Sport et familles actives et vice-versa.
Les menus SOSCuisine sont-ils fiables?
Nos menus Surchage en Glycogène respectent intégralement toutes les recommandations des organismes compétents suivants:
- Santé Canada, Bien manger avec le Guide alimentaire canadien - janvier 2019
- Santé Canada, Tableaux des apport nutritionnels de références (ANREF)
- USDA - États-Unis, ChooseMyPlate
- Société Suisse de Nutrition, Pyramide alimentaire suisse
- Programme National Nutrition-Santé - France, Guide alimentaire pour tous
Les données nutritionnelles sont issues du fichier canadien sur les éléments nutritifs et complétées par la base CIQUAL (France), la USDA Food Composition Database (USA) et la base Fineli (Finlande).
AVERTISSEMENT: Les informations fournies sur le site SOSCuisine.com ne remplacent pas une consultation médicale et ne visent pas à permettre l'auto-diagnostic. Il est recommandé de toujours demander l’avis d’un professionnel de la santé ou de votre médecin avant d’entreprendre tout changement dans votre alimentation et vos habitudes de vie. Voir conditions d'utilisation.
