Cigares au chou végans

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Feuilles de chou vert farcies au sans-viande haché et au riz, avec une sauce tomate.

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Préparation : 1 h Cuisson : 1 h 15 min Plat de cuisson : 22 x 32 cm
230 calories/portion

Ingrédients

1 chou vert, ou de Savoie 1 kg
papier absorbant
1 1/2 c.à soupe huile d'olive 23 mL
1 oignons, hachés finement 200 g
3 gousses ail, haché finement
1/2 tasse riz à grain long, non cuit 90 g
1/2 tasse tomates en conserve (en dés) 130 g
1/4 c.à thé piment de Cayenne 1 g
1/4 c.à thé cannelle en poudre 1 g
1 c.à thé origan séché 1 g
1 c.à thé sarriette séchée 1 g
1 1/2 c.à soupe citron pressé en jus 1/2 citron
500 g sans-viande hachée
1 pincée sel [optionnel] 0.2 g
poivre au goût [optionnel]
1 tasse jus de tomate 250 mL
papier d'aluminium

Avant de commencer

On peut simplifier l'exécution en déposant tout simplement la farce et le chou haché en couches superposées. Le temps de préparation sera réduit, le résultat moins élégant, mais tout aussi bon.

Méthode

  1. Mettre à bouillir une grande casserole d'eau salée. Enlever le trognon du chou avec un couteau à parer. Mettre le chou dans l'eau bouillante, à découvert, jusqu'à ce que les feuilles externes ramollissent, soit 2-3 min. Sortir le chou de la casserole, en détacher les feuilles externes ramollies ainsi que les feuilles sous-jacentes, si elles s'enlèvent facilement, et remettre le chou dans l'eau. Répéter l'opération jusqu'à obtention de la quantité voulue de feuilles (calculer 3 feuilles/portion, plus quelques grandes feuilles pour tapisser le plat).
  2. Bien égoutter les feuilles retirées et les assécher avec du papier absorbant. Éliminer la partie la plus épaisse de la veine centrale de chaque feuille, à l'aide de ciseaux. (Une méthode alternative pour assouplir les feuilles consiste à mettre le chou entier dans un bol couvert, avec 2 cuillerées d'eau, et cuire au micro-ondes environ 12 min à puissance maximale, selon la dimension du chou et la puissance réelle du four).
  3. Préchauffer le four à 175°C/350°F. Huiler un plat à gratin et placer quelques grandes feuilles de chou sur le fond.
  4. Chauffer l'huile dans une poêle à feu moyen. Y faire revenir l'oignon et l'ail hachés 2-3 min jusqu'à ce qu'attendris. Ajouter le riz et cuire en brassant jusqu'à ce que doré, environ 3 min. Ajouter les tomates, les épices, les herbes et le jus de citron. Bien mélanger le tout, puis ajouter le haché végétal. Remuer le tout à feu vif, et cuire 2-3 min. Saler et poivrer.
  5. Placer 3 cuillerées de farce sur chaque feuille, replier les côtés sur la farce, puis enrouler serré et déposer dans le plat, côté rebord vers le bas (pour éviter que le rouleau se défasse). Verser le jus de tomate par dessus et couvrir d'une feuille de papier d'aluminium.
  6. Cuire au centre du four jusqu'à ce que très tendre, environ 1 h 15 min. Servir.

Observations

On peut cuire les cigares à l'avance, les laisser refroidir, bien les couvrir, d'abord avec une feuille de plastique et ensuite avec une feuille de papier d'aluminium par dessus. Ils se gardent ainsi 1 jour au réfrigérateur et jusqu'à 1 mois au congélateur. Avant de servir, il faut les dégeler 24 h au frigo, et les réchauffer ensuite au four à 175°C/350°F, couverts, jusqu'à ce que bien chauds, environ 1 h.

Tableau de la valeur nutritive

per 1 portion (350 g)

Quantité

% valeur quotidienne

Calories

230

Lipides

4 g

7 %

Saturé 0.4 g
+ Trans 0 g

2 %

Cholestérol

0 mg

Sodium

570 mg

24 %

Glucides

32 g

11 %

Fibres

8 g

34 %

Sucres

8 g

Glucides nets

24 g

Protéines

18 g

Vitamine A

54 %

Vitamine C

92 %

Calcium

13 %

Fer

32 %
Plus d'info

Allégations

Cette recette est :
Excellente source de  :
Fer, Fibres, Folacine, Manganèse, Vitamine A, Vitamine C, Vitamine K
Bonne source de  :
Magnésium, Potassium, Vitamine B6
Source de  :
Acide pantothénique, Calcium, Cuivre, Niacine, Phosphore, Sélénium, Vitamine B1, Vitamine E, Zinc
Low  :
Gras saturés
Sans  :
Cholestérol, Gras trans, Sucre ajouté
Plus d'info

Échanges DIABÉTIQUES

1 portion de cette recette équivaut à :
Groupe d'aliments Échanges
Féculents ½
Fruits 0
Légumes 1
Matières grasses ½
Plus d'info
Voir nos Menus pour diabète de type 2

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  • j'ai remplacé l'origan par du romarin et c'était très bon quand même
  • utiliser ma grande casserole à fond de cuivre
  • laisser sous le gril 3 minutes au lieu de 1, pour avoir une belle croûte dorée

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