Boulettes végétariennes avec sauce tzatziki

13 Évaluations
91% referaient cette recette

Une recette qui rappelle les "falafel", mais sans pois chiches ni friture. La cuisson à basse tempéraure permet de préserver les nutriments.

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Préparation : 15 min Cuisson : 45 min
430 calories/portion

Ingrédients

1 tasse graines de tournesol 130 g
1/4 tasse graines de sésame 40 g
1 c.à soupe graines de lin 10 g
1/2 courgettes zucchini, râpée 65 g
1/2 carottes, râpée 50 g
1/2 échalotes françaises, hachée finement 20 g
1/4 tasse persil italien frais, haché finement 22 g
1/4 tasse coriandre fraîche, haché finement 9 g
1 gousse ail, hachée finement
1 c.à thé citron, pressé en jus 1/4 citron
1/4 c.à thé curcuma 1 g
1/2 c.à thé cumin en poudre 1 g
1 pincée piment de Cayenne 0.1 g
1/2 c.à thé sel 2 g
poivre au goût
4 portions Sauce tzatziki 2 tasse(s)

Avant de commencer

Un moulin ou un robot culinaire vous sera fort utile pour moudre les graines.

Méthode

  1. Préchauffer le four à 105°C/225°F et huiler légèrement une plaque à cuisson.
  2. Moudre les graines de lin, les graines de sésame et les graines de tournesol.
  3. Préparer les légumes: Râper la carotte et le zucchini; Hacher finement l'échalote, l'ail, le persil et la coriandre.
  4. Dans un grand bol, mélanger tous les ingrédients, incluant les graines moulues et les légumes. Bien mélanger avec les mains.
  5. Façonner des boulettes, utiliser environ 1 c.à soupe de mélange par boulette (environ 4 à 5 boulettes par portion). Déposer les boulettes sur la plaque et cuire au centre du four environ 45 min, en retournant les boulettes une fois à la mi-cuisson.
  6. Entre-temps, préparer la sauce tzatziki.
  7. Servir les boulettes avec la sauce tzatziki.

Tableau de la valeur nutritive

per 1 portion (80 g)

Quantité

% valeur quotidienne

Calories

430

Lipides

32 g

49 %

Saturé 4.8 g
+ Trans 0 g

24 %

Cholestérol

10 mg

Sodium

320 mg

14 %

Glucides

23 g

8 %

Fibres

7 g

27 %

Sucres

12 g

Glucides nets

16 g

Protéines

18 g

Vitamine A

25 %

Vitamine C

20 %

Calcium

30 %

Fer

30 %
Plus d'info

Échanges DIABÉTIQUES

1 portion de cette recette équivaut à :
Groupe d'aliments Échanges
Fruits 0
Légumes 1
Lait et substituts 1
Matières grasses 6
Plus d'info
Voir nos Menus pour diabète de type 2

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  • j'ai remplacé l'origan par du romarin et c'était très bon quand même
  • utiliser ma grande casserole à fond de cuivre
  • laisser sous le gril 3 minutes au lieu de 1, pour avoir une belle croûte dorée

Cette recette est dans les catégories suivantes

Noix | Légumes | Plats principaux | Élevée en fer | Au four

Évaluations

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26 septembre, 2016 | Referait cette recette

Excellente, j'ai mis a broil pour 1 ou 2 minutes a la fin afin qu'elle reste croustillante et avec la sauce tzatziki c'était un vrai délice. Très soutenant aussi. :)

Utile 3
Marguerite T.
12 octobre, 2020 | Referait cette recette

Je ne suis pas une experte en cuisine mais j'ai très bien réussi cette recette qui est délicieuse. Je crois que c'est les graines moulues qui tiennent ensemble ces boulettes.

Utile 1
Gummy_Doo
11 juin, 2018 | Referait cette recette

Déliceux! a refaire souvent.

Utile 1

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