Brochettes de tofu et poivrons à la façon de Bali

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Les « satés » ou « satays » sont de petites brochettes de viande ou poisson marinées puis grillées, et servies avec une sauce épicée aux arachides. Il s'agit du plat national de l'Indonésie. Cette recette s'inspire de ces « satés », mais la viande y est ici remplacée par du tofu.

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Préparation : 20 min Cuisson : 10 min
630 calories/portion

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N.B. Si vous êtes médecin ou professionnel de la santé, vous pouvez demander un accès gratuit.

Ingrédients

3 gousses ail
1/3 tasse sauce soya 90 mL
2 c.à thé huile de sésame grillé 10 mL
320 g tofu ferme régulier, coupé en bouchées 1 2/3 tasse
2 oignons verts, hachés finement
1 c.à soupe vinaigre blanc 15 mL
2 c.à thé sucre 8 g
2 1/2 c.à soupe beurre d'arachide, naturel 40 g
1/4 c.à thé piment de Cayenne 1 g
1 poivrons jaunes ou rouges, coupés en carrés 200 g
1 poivrons verts, coupés en carrés 150 g
4 c.à thé huile de canola 20 mL
4 brochettes en bois ou en bambou
2/3 tasse riz basmati 120 g

Avant de commencer

Tremper au préalable les brochettes en bois dans l'eau pendant 15 min, pour éviter qu'elles ne brûlent.

Méthode

  1. Presser la moitié des gousses d'ail et les mettre dans un bol. Y verser la moitié de la sauce soja et l'huile de sésame. Couper le tofu en bouchées et les mettre dans le bol. Bien mélanger, couvrir, et laisser sur le comptoir environ 20 min.
  2. Pendant la marinade du tofu, faire cuire le riz et préparer la sauce aux arachides : hacher finement les oignons verts et les gousses d'ail restantes. Mettre le tout dans un petit bol. Y ajouter le vinaigre blanc, la sauce soja restante, le sucre, le beurre d'arachide et le piment de cayenne. Bien mélanger le tout.
  3. Préparer les poivrons, éliminer les graines et les couper en carrés. Égoutter le tofu et l'enfiler sur les brochettes en l'alternant avec les poivrons. Badigeonner les satés avec l'huile de canola et les déposer sur la grille chaude du barbecue, ou dans le four sous le gril. Cuire 4-5 min, en tournant les brochettes à quelques reprises, jusqu'à ce que les morceaux de tofu et poivrons soient dorés et croustillants.
  4. Servir immédiatement avec la sauce et le riz.
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Tableau de la valeur nutritive

per 1 portion (520 g)

Quantité

% valeur quotidienne

Calories

630

Lipides

28 g

43 %

Saturé 3.9 g
+ Trans 0.3 g

21 %

Cholestérol

0 mg

Sodium

630 mg

26 %

Glucides

66 g

22 %

Fibres

4 g

17 %

Sucres

12 g

Glucides nets

62 g

Protéines

34 g

Vitamine A

37 %

Vitamine C

348 %

Calcium

27 %

Fer

31 %
Plus d'info

Allégations

Cette recette est :
Allégations santé  :
Artères en santé, Coeur en santé
Excellente source de  :
Calcium, Cuivre, Fer, Folacine, Magnésium, Manganèse, Niacine, Phosphore, Potassium, Sélénium, Vitamine A, Vitamine B6, Vitamine C, Vitamine E, Vitamine K, Zinc
Bonne source de  :
Acide pantothénique, Fibres, Vitamine B1, Vitamine B2
Low  :
Gras saturés, Sodium
Sans  :
Cholestérol
Plus d'info

Échanges DIABÉTIQUES

1 portion de cette recette équivaut à :
Groupe d'aliments Échanges
Féculents 3
Légumes 1 ½
Viandes et substituts 3 ½
Matières grasses 5 ½
Autres aliments ½
Plus d'info
Voir nos Menus pour diabète de type 2

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  • j'ai remplacé l'origan par du romarin et c'était très bon quand même
  • utiliser ma grande casserole à fond de cuivre
  • laisser sous le gril 3 minutes au lieu de 1, pour avoir une belle croûte dorée
Recette conçue pour répondre aux besoins spécifiques des sportifs et des familles actives

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