Cari aux lentilles rouges et chou-fleur rôti

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Préparation : 25 min Cuisson : 35 min
640 calories/portion

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Ingrédients

1 3/4 c.à thé graines de coriandre, broyées 2 g
1/3 tasse huile d'olive 90 mL
1/3 tasse vinaigre de vin 90 mL
2 c.à thé paprika 6 g
4 c.à thé poudre de cari/curry 12 g
1 c.à thé sel 5 g
3/4 c.à thé piment de Cayenne 2 g
7 tasses chou-fleur, coupés en bouquet de grandeur uniforme 1.1 kg
1 1/2 oignons 300 g
2 c.à soupe gingembre frais, émincé 26 g
2 gousses ail, haché finement
4 tasses eau, pour le millet 1 L
1 tasse millet décortiqué, grain entier 180 g
1 tasse lentilles rouge-orange (sèches), rincées et égouttées 170 g
3 tasses eau, pour les lentilles 750 mL
4 c.à thé huile de canola 20 mL
400 g tofu ferme régulier, coupé en cubes de 1cm 2 tasses
1/2 tasse coriandre fraîche 16 g

Avant de commencer

Il n'est pas nécessaire de faire tremper les lentilles à l'avance.

Méthode

  1. Préchauffer le four à 230°C/450°F.
  2. Broyer grossièrement les graines de coriandre dans un mortier ou les écraser à l'aide d'un rouleau à pâte, puis les mettre dans un bol. Y ajouter l'huile d'olive, le vinaigre, la moitié du cari, le paprika et une pincée de sel et de piment de Cayenne. Bien mélanger le tout.
  3. Préparer les légumes : Couper le chou-fleur en bouquets de grandeur uniforme. Peler les oignons, en couper la moitié en quartiers, puis en séparer les couches. Hacher finement l'autre moitié des oignons, le gingembre et l'ail et réserver pour cuire avec les lentilles. Mettre les quartiers d'oignon et les bouquets de chou-fleur dans le bol avec la vinaigrette. Touiller le tout pour bien enrober de vinaigrette les légumes. Étaler ceux-ci sur une grande plaque allant au four. Cuire les légumes jusqu'à ce qu'ils soient dorés et attendris, mais croquants, soit environ 30 min. Réserver.
  4. Entre-temps,cuire le millet: Verser la quantité d'eau spécifiée dans une casserole, couvrir et amener à ébullition. Ajouter le millet et un tout petit peu de sel. Couvrir et cuire environ 25 min à feu très doux sans découvrir. Si à la fin l'eau n'était pas complètement, couvrir et mijoter quelques minutes de plus. Réserver.
  5. Chauffer la moitié de l'huile de canola dans une casserole à feu moyen. Ajouter l'oignon restant et l'ail haché, puis faire suer 2 min en brassant, jusqu'à ce qu'ils deviennent translucides. Ajouter le gingembre et cuire encore 1 min, en brassant. Ajouter les lentilles et l'eau. Porter à ébullition, puis baisser le feu et mijoter à découvert jusqu'à ce que les lentilles soient cuites et défaites, soit environ 15 min.
  6. Chauffer le reste de l'huile de canola dans une petite poêle jusqu'à ce qu'elle soit chaude mais non fumante. Ajouter le reste du cari et une pincée de piment de Cayenne. Cuire 30 secondes en brassant, puis verser cette huile épicée sur les lentilles. Ajouter les cubes de tofu, saler, et cuire le tout 2 min. Couvrir et laisser reposer 5 min loin du feu pour permettre aux saveurs de se développer.
  7. Garnir de feuilles de coriandre et servir les lentilles avec le chou-fleur et le millet.
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Tableau de la valeur nutritive

per 1 portion (690 g)

Quantité

% valeur quotidienne

Calories

640

Lipides

29 g

44 %

Saturé 3.7 g
+ Trans 0.1 g

19 %

Cholestérol

0 mg

Sodium

550 mg

23 %

Glucides

69 g

23 %

Fibres

17 g

66 %

Sucres

9 g

Glucides nets

52 g

Protéines

33 g

Vitamine A

15 %

Vitamine C

192 %

Calcium

23 %

Fer

55 %
Plus d'info

Échanges DIABÉTIQUES

1 portion de cette recette équivaut à :
Groupe d'aliments Échanges
Féculents 2 ½
Légumes 2
Viandes et substituts 3
Matières grasses 5
Plus d'info
Voir nos Menus pour diabète de type 2

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  • j'ai remplacé l'origan par du romarin et c'était très bon quand même
  • utiliser ma grande casserole à fond de cuivre
  • laisser sous le gril 3 minutes au lieu de 1, pour avoir une belle croûte dorée
Recette conçue pour répondre aux besoins spécifiques des sportifs et des familles actives

Cette recette est dans les catégories suivantes

Légumineuses | Soja | Légumes | Plats principaux | Élevée en fer

Évaluations

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mireillf
18 février, 2018 | Referait cette recette

Wow super nourrissant super délicieux quelles saveurs!

Utile 0

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