Ratatouille au tofu

13 Évaluations
91% referaient cette recette

Poivrons, zucchini, aubergines et tomates, cuits doucement dans l'huile avec du tofu.

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Préparation : 15 min Cuisson : 30 min
220 calories/portion

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N.B. Si vous êtes médecin ou professionnel de la santé, vous pouvez demander un accès gratuit.

Ingrédients

1 tasse haricots verts/fèves vertes 100 g
2 c.à soupe Huile infusée à l'ail 30 mL
2 courgettes zucchini, coupées en dés de 1,5 cm 260 g
1 aubergines, petites, coupées en dés de 1,5 cm 180 g
1 poivrons jaunes ou rouges, coupés en carrés de 1,5 cm 200 g
1 carottes, coupées en dés de 1,5 cm 100 g
1 pincée sel [optionnel] 0.2 g
poivre au goût [optionnel]
300 g tofu ferme régulier, coupé en cubes 1 1/2 tasse
1 1/4 tasse tomates en conserve (en dés) 320 g
1 c.à thé origan séché 1 g
1/8 c.à thé piment de Cayenne [optionnel] 0.4 g

Méthode

  1. Bouillir ou cuire à la vapeur les haricots verts, les égoutter, couper en morceaux de 2 cm et réserver.
  2. Chauffer l'huile infusée à l'ail à feu moyen dans une casserole. Préparer les autres légumes: Couper en dés d'environ 1,5 cm de côté et les ajouter dans la casserole. Saler et poivrer. Faire revenir 8-10 min, en brassant de temps à autre.
  3. Ajouter le tofu, les tomates, l'origan et le piment de Cayenne (facultatif). Couvrir et cuire à feu doux une dizaine de minutes, jusqu'à ce que les légumes soient tendres mais encore un peu al dente. Ajouter les haricots verts cuits et chauffer le tout 2-3 min. Vérifier l'assaisonnement et servir.

Observations

On peut cuire ce plat à l'avance et le réchauffer, mais il est déconseillé de le congeler à cause du fait que le tofu change de texture suite à la congélation.

On sert la ratatouille accompagnée de riz ou de quinoa.

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Tableau de la valeur nutritive

per 1 portion (300 g)

Quantité

% valeur quotidienne

Calories

220

Lipides

14 g

21 %

Saturé 1.8 g
+ Trans 0 g

9 %

Cholestérol

0 mg

Sodium

120 mg

5 %

Glucides

14 g

5 %

Fibres

4 g

16 %

Sucres

6 g

Glucides nets

10 g

Protéines

13 g

Vitamine A

65 %

Vitamine C

109 %

Calcium

16 %

Fer

18 %
Plus d'info

Allégations

Cette recette est :
Allégations santé  :
Artères en santé, Coeur en santé, Os en santé
Excellente source de  :
Folacine, Manganèse, Potassium, Vitamine A, Vitamine C, Vitamine K
Bonne source de  :
Calcium, Fer, Fibres, Magnésium, Niacine, Sélénium, Vitamine B2, Vitamine B6, Vitamine E
Source de  :
Acide pantothénique, Cuivre, Oméga-3, Oméga-6, Phosphore, Vitamine B1, Zinc
Low  :
Gras saturés, Sodium
Sans  :
Cholestérol, Gras trans, Sucre ajouté
Plus d'info

Échanges DIABÉTIQUES

1 portion de cette recette équivaut à :
Groupe d'aliments Échanges
Féculents 0
Légumes 1 ½
Viandes et substituts 1 ½
Matières grasses 2
Plus d'info
Voir nos Menus pour diabète de type 2

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  • j'ai remplacé l'origan par du romarin et c'était très bon quand même
  • utiliser ma grande casserole à fond de cuivre
  • laisser sous le gril 3 minutes au lieu de 1, pour avoir une belle croûte dorée

Évaluations

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Catherine L.
28 mars, 2021

1) Essorez bien votre tofu et laissez le mariner dans du tamari au moins une heure. Ensuite faite le cuire au four 20 minutes. Si vous suivez les indications de la recette, vous ne voudrez plus jamais en manger. 2) La cuisson des légumes est fausse. Commencez par les carottes 2-3 minutes, suivi des poivrons 2-3 minutes, suivi des aubergines et des zucchinis environ 8 minutes. 3) Les portions sont immenses ! Si vous avez le SII, ne vous fiez pas à leur portion si vous ne voulez pas vomir ou avoir mal au ventre de lourdeur avant même de commencer la digestion... 4) Ajouter des épices sinon ça ne goûte pas grand chose. Bref : ce fut ma première recette depuis mon abonnement et ça commence très mal. Une chance que je suis habitué de cuisiner du tofu sinon j’aurais été très déçue...

Utile 1
bethi
24 février, 2021

Pas mal comme recette végé : mais j’ai trouvé la cuisson des légumes un peu inégale et il ne faut pas faire les morceaux de tofu trop gros et peut-être que je les ferais mariner dans sauce tamari avant et revenir un peu dans une poêle avant de les ajouter. Cuire les légumes en ordre : carottes 2 min, puis poivrons 2 min, puis courgettes 1 min, puis aubergine le tout pour 10 min avant d’ajouter le reste des ingrédients et couvrir pour la suite

Utile 1
SuzM6
04 février, 2017 | Referait cette recette

Très bonne recette. Comme je vis seule, je ne peux garder au réfrigérateur les quantités pour 4 personnes. La solution: j'omets le tofu et des haricots verts, ce qui me permet de congeler le reste par portions individuelles. J'ajoute tofu grillé, parfumé avec quelques gouttes de sauce soja, et haricots vapeur au moment de servir.

Utile 1

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