Quiche rapide aux épinards

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Préparation : 15 min Cuisson : 20 min Plat de cuisson : 23 cm (9 ") de diamètre
340 calories/portion

Ingrédients

170 g épinards 6 tasses
1/2 c.à thé huile d'olive 2.5 mL
1/2 oignons, coupé en rondelles 100 g
1 tortillas de blé, grande 65 g
3 oeufs calibre gros
1/3 tasse fromage cheddar, râpé 26 g
1/3 tasse fromage cottage, 1% 80 g
1 pincée noix muscade
1 pincée sel [optionnel] 0.2 g
poivre au goût [optionnel]

Méthode

  1. Préchauffer le four à 190°C/375°F.
  2. Préparer les épinards: Laver et égoutter rapidement et les transférer dans une casserole sans y ajouter d'eau (l'eau qui reste sur les feuilles après avoir légèrement secoué celles-ci est suffisante pour les cuire). Saler, couvrir et cuire à feu vif 2-3 min, jusqu'à ce que les feuilles flétrissent. Bien égoutter dans une passoire et presser pour enlever le surplus d'eau. Réserver.
  3. Entre-temps, dans une poêle, faire revenir l'oignon dans l'huile 2-3 min jusqu'à ce que translucide. Réserver. Pour 2 portions, mettre une tortilla dans le fond d'un plat allant au four d'environ 23 cm (9") de diamètre. Pour 4 portions, faire de même avec deux tortillas.
  4. Dans un bol, battre les oeufs légèrement avec une fourchette. Y ajouter les fromages, les épinards, la noix muscade et bien mélanger le tout. Saler et poivrer au goût. Déposer ce mélange sur la/les tortilla(s) et garnir d'oignon.
  5. Cuire au centre du four environ 20-25 min, jusqu'à ce que la surface devienne dorée. Pour une belle croûte, mettre le four à « gril » les deux dernières minutes. Servir.

Tableau de la valeur nutritive

per 1 portion (270 g)

Quantité

% valeur quotidienne

Calories

340

Lipides

16 g

24 %

Saturé 6.1 g
+ Trans 0 g

30 %

Cholestérol

350 mg

Sodium

680 mg

28 %

Glucides

27 g

9 %

Fibres

3 g

13 %

Sucres

4 g

Glucides nets

24 g

Protéines

23 g

Vitamine A

136 %

Vitamine C

15 %

Calcium

24 %

Fer

35 %
Plus d'info

Échanges DIABÉTIQUES

1 portion de cette recette équivaut à :
Groupe d'aliments Échanges
Féculents 1
Légumes 1
Viandes et substituts 2 ½
Matières grasses 1
Plus d'info
Voir nos Menus pour diabète de type 2

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  • j'ai remplacé l'origan par du romarin et c'était très bon quand même
  • utiliser ma grande casserole à fond de cuivre
  • laisser sous le gril 3 minutes au lieu de 1, pour avoir une belle croûte dorée

Cette recette est dans les catégories suivantes

Oeufs | Plats principaux | Élevée en fer

Évaluations

Voir toutes les évaluations
17 mai, 2011 | Referait cette recette

J'ai remplacé le fromage cottage par du feta et j'ai utilisé du fromage cheddar fort. J'ai soupoudré le dessus de la quiche de poivre de cayenne. C'était vraiment délicieux. La croûte était excellente!

Utile 8
28 novembre, 2014 | Referait cette recette

Excellente recette simple et rapide. L'idée de la croûte en tortillas est intéressante. La prochaine fois, j'y ajouterai des champignons et des tomates cerises.

Utile 4
28 juillet, 2010 | Referait cette recette

Excellente idée de croute santé! Très croustillant. Je ne ferai plus jamais de quiche avec de la pâte brisée.

Utile 3

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