Sauté de tofu, légumes et edamame

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Préparation : 30 min Cuisson : 15 min
580 calories/portion

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N.B. Si vous êtes médecin ou professionnel de la santé, vous pouvez demander un accès gratuit.

Ingrédients

200 g tofu ferme régulier, coupé en cubes 1 tasse
1 1/2 c.à soupe bière 23 mL
1 c.à soupe sauce soya 15 mL
2 c.à thé huile de sésame grillé 10 mL
1 gousse ail, pressé
1 c.à soupe gingembre frais, râpé 14 g
1/2 oignons 100 g
1 courgettes zucchini 130 g
2 carottes 200 g
1/2 tige céleri 35 g
4 champignons de Paris (blancs) 55 g
4 c.à thé huile de canola 20 mL
1 oignons verts, hachés
1 pincée sel [optionnel] 0.2 g
poivre au goût [optionnel]
2/3 tasse riz basmati 120 g
220 g fèves de soya/edamames, avec gousse 2 tasses

Avant de commencer

Un wok ou une sauteuse est nécessaire pour bien préparer cette recette.

Placer l'assiette de service au four à la température minimum pour y déposer les légumes et les garder au chaud pendant la cuisson du tofu.

Méthode

  1. Préchauffer le four à la température minimum.
  2. Bien assécher le tofu à l'aide d'un linge et le couper en cubes d'environ 2 cm de côté. Déposer ces cubes dans un bol ou assiette creuse. Mélanger la bière, la sauce soja et l'huile de sésame grillé dans un petit bol. Y ajouter la moitié de l'ail pressé et la moitié du gingembre râpé. Brasser et verser cette marinade sur le tofu. Bien mélanger et laisser au comptoir pendant environ ½ heure. Pendant ce temps, préparer et cuire les légumes et faire cuire le riz.
  3. Préparer les légumes: presser le restant d'ail; couper assez grossièrement tous les autres légumes en bouchées.
  4. Chauffer la moitié de l'huile de canola dans une sauteuse ou un wok à feu moyen. Y faire revenir l'oignon 2-3 min, en prenant soin de ne pas le brûler, puis augmenter le feu à 'élevé' et ajouter l'ail et les autres légumes. Saler et poivrer au goût. Cuire 6-7 min jusqu'à ce que les légumes soient cuits al dente, en brassant de temps à autre. Couvrir, et cuire encore 2-3 min, puis retirer les légumes du wok et les réserver au chaud sur une assiette au four.
  5. Pendant la cuisson du sauté, porter à ébullition une casserole d'eau salée. Ajouter les edamame. À la reprise de l'ébullition, cuire 5 min, jusqu'à ce que les gousses soient attendries. Égoutter et Réserver.
  6. Ajouter le restant de l'huile de canola dans le même wok à feu élevé. Bien égoutter le tofu et réserver la marinade. Ajouter les cubes de tofu dans le wok et les faire revenir pendant environ 5 min, en brassant, jusqu'à ce qu'ils deviennent bien dorés. Verser la marinade réservée dans le wok et y remettre les légumes. Ajouter le restant de gingembre râpé et cuire encore le tout quelques minutes, en brassant. Vérifier l'assaisonnement. Décorer d'oignons verts hachés et servir avec les edamame sur le riz.
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Tableau de la valeur nutritive

per 1 portion (570 g)

Quantité

% valeur quotidienne

Calories

580

Lipides

23 g

35 %

Saturé 2.6 g
+ Trans 0.1 g

14 %

Cholestérol

0 mg

Sodium

380 mg

16 %

Glucides

68 g

23 %

Fibres

7 g

28 %

Sucres

9 g

Glucides nets

61 g

Protéines

28 g

Vitamine A

124 %

Vitamine C

50 %

Calcium

29 %

Fer

30 %
Plus d'info

Échanges DIABÉTIQUES

1 portion de cette recette équivaut à :
Groupe d'aliments Échanges
Féculents 3
Légumes 3 ½
Viandes et substituts 2
Matières grasses 3 ½
Plus d'info
Voir nos Menus pour diabète de type 2

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  • j'ai remplacé l'origan par du romarin et c'était très bon quand même
  • utiliser ma grande casserole à fond de cuivre
  • laisser sous le gril 3 minutes au lieu de 1, pour avoir une belle croûte dorée
Recette conçue pour répondre aux besoins spécifiques des sportifs et des familles actives

Cette recette est dans les catégories suivantes

Soja | Légumes | Plats principaux | Élevée en fer | Marinade | Sauté à feu vif

Évaluations

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clalemay
29 mars, 2020 | Referait cette recette

Cuire le tofu à la 1/2 du temps.

Utile 0

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