Fajitas de tempeh

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Lanières de tempeh mariné et grillé enveloppées dans des tortillas.

Mets d'origine mexico-américaine, très savoureux, dont la composition finale est faite à la table: toujours un succès avec les enfants.

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Marinage : 30 min Préparation : 10 min Cuisson : 20 min
580 calories/portion

Ingrédients

480 g tempeh
1/4 tasse sauce soya 65 mL
2 gousses ail, haché finement, pour la marinade
2 c.à soupe vinaigre balsamique 30 mL
2 oignons, hachés finement 400 g
2 gousses ail, haché finement
1 poivrons jaunes ou rouges, coupés en lamelles de 1,5 cm 200 g
3 c.à soupe huile de canola 45 mL
8 tortillas de maïs, d'environ 21 cm de diamètre 360 g
1/4 tasse yogourt de soya [optionnel] 65 g
1 pincée sel [optionnel] 0.2 g
poivre au goût [optionnel]

Avant de commencer

Garder les assiettes de service au chaud en les plaçant sur la cuisinière.

Méthode

Mariner le tempeh

  1. Couper chaque bloc de 8oz (240g) de tempeh en 4 carrés et ensuite chacun des carrés en 2 triangles.
  2. Mélanger la sauce soja, le vinaigre balsamique et l'ail dans un bol. Mettre le tempeh dans le bol et laisser mariner 30 min. Tourner les morceaux une fois pour permettre à la marinade de bien pénétrer et s'assurer que les deux côtés sont couverts.

Cuire les légumes

  1. Préparer les légumes: Hacher l'oignon et l'ail, couper le poivron en lamelles de 1,5 cm de largeur. Chauffer la moitié de l'huile dans un poêlon à feu moyen. Faire revenir l'oignon, l'ail et le poivron, en remuant souvent. Cuire 8-10 min jusqu'à ce qu'ils soient tendres. Saler et poivrer. Réserver.
Cuire le tempeh
  1. Chauffer le reste de l'huile de canola dans une poêle à feu moyen-élevé. Ajouter le tempeh et sauter jusqu'à ce que bien doré, environ 5 min.
  2. Disposer les triangles de tempeh sur le plat de service avec les légumes.
Chauffer les tortillas au four micro-ondes
  1. Placer jusqu'à six tortillas à la fois dans un sac de plastique allant au micro-ondes. Chauffer à puissance maximale de 30 sec à 1 min, jusqu'à ce que les tortillas soient chaudes et souples.

Assembler les fajitas

  1. Déposer des triangles de tempeh sur chaque tortilla, un peu de mélange de poivrons et de yogourt de soya (facultatif). Enrouler pour bien emprisonner le contenu.

Tableau de la valeur nutritive

per 1 portion (350 g)

Quantité

% valeur quotidienne

Calories

580

Lipides

26 g

40 %

Saturé 3.9 g
+ Trans 0.2 g

20 %

Cholestérol

0 mg

Sodium

210 mg

9 %

Glucides

66 g

22 %

Fibres

17 g

69 %

Sucres

6 g

Glucides nets

49 g

Protéines

29 g

Vitamine A

8 %

Vitamine C

81 %

Calcium

29 %

Fer

36 %
Plus d'info

Allégations

Cette recette est :
Sans  :
Sucre ajouté
Excellente source de  :
Calcium, Cuivre, Fer, Fibres, Folacine, Magnésium, Manganèse, Niacine, Phosphore, Potassium, Vitamine B2, Vitamine B6, Vitamine C, Zinc
Bonne source de  :
Vitamine B1, Vitamine E, Vitamine K
Source de  :
Acide pantothénique, Oméga-3, Oméga-6, Vitamine A
Plus d'info

Échanges DIABÉTIQUES

1 portion de cette recette équivaut à :
Groupe d'aliments Échanges
Féculents 2 ½
Légumes 2
Matières grasses 1 ½
Plus d'info
Voir nos Menus pour diabète de type 2

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  • utiliser ma grande casserole à fond de cuivre
  • laisser sous le gril 3 minutes au lieu de 1, pour avoir une belle croûte dorée

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