Morue aux olives et fenouil

27 Évaluations
83% referaient cette recette

Filet de morue cuit au four avec une sauce à l'huile, citron et olives, accompagné de fenouil braisé.

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Préparation : 10 min Cuisson : 15 min
320 calories/portion

Ingrédients

1 oignons, hachés finement 200 g
1 fenouils, coupés en quartiers 360 g
2 c.à soupe huile d'olive 30 mL
1 pincée sel [optionnel] 0.2 g
2 c.à thé pâte d'olives 10 g
400 g filet de morue, ou colin
1 1/2 c.à soupe citron pressé en jus 1/2 citron
poivre au goût [optionnel]
2 c.à thé huile d'olive extra vierge [optionnel] 10 mL

Avant de commencer

Garder les assiettes de service au chaud en les plaçant sur la cuisinière.

Méthode

  1. Préchauffer le four à 230°C/450°F.
  2. Préparer les légumes: Hacher finement les oignons, éliminer les fanes du fenouil et toute partie extérieure trop dure, puis couper en quartiers à la verticale. Réserver.
  3. Chauffer une cuillerée à soupe d'huile dans une poêle à feu moyen. Y faire suer les oignons 2-3 min en remuant. Saler légèrement. Dès que les oignons sont tendres, les transférer dans un plat huilé allant au four.
  4. Bien éponger le filet de morue dans une serviette et le couper en portions. Étendre la pâte d'olives sur les morceaux de morue et déposer ceux-ci sur les oignons, en prenant soin de bien couvrir les oignons pour qu'ils ne brûlent pas dans le four. Verser le restant d'huile et le jus de citron sur la morue.
  5. Cuire au centre du four de 12 à 15 min, selon l'épaisseur de la morue et de la température réelle de votre four. Vérifier la cuisson à l'aide d'une fourchette.
  6. Pendant la cuisson de la morue, remplir une casserole d'eau et y tremper les quartiers de fenouil. Ajouter une pincée de sel. Porter à ébullition. Faire cuire 5-6 min jusqu'à ce que le fenouil soit cuit al dente. Bien égoutter les quartiers, les couper en moitié et déposer sur les assiettes individuelles.
  7. Transférer la morue sur les assiettes à côté du fenouil. Poivrer au goût et arroser d'un filet d'huile extra vierge et citron, si désiré. Servir.

Tableau de la valeur nutritive

per 1 portion (360 g)

Quantité

% valeur quotidienne

Calories

320

Lipides

12 g

18 %

Saturé 1.7 g
+ Trans 0 g

8 %

Cholestérol

90 mg

Sodium

220 mg

9 %

Glucides

17 g

6 %

Fibres

4 g

17 %

Sucres

4 g

Glucides nets

13 g

Protéines

38 g

Vitamine A

4 %

Vitamine C

39 %

Calcium

8 %

Fer

13 %
Plus d'info

Allégations

Cette recette est :
Excellente source de  :
Folacine, Magnésium, Niacine, Phosphore, Potassium, Sélénium, Vitamine B12, Vitamine B6, Vitamine E
Bonne source de  :
Fibres, Manganèse, Vitamine C, Vitamine D
Source de  :
Acide pantothénique, Calcium, Cuivre, Fer, Vitamine B1, Vitamine B2, Vitamine K, Zinc
Low  :
Calories, Gras saturés, Sodium
Sans  :
Gras trans, Sucre ajouté
Plus d'info

Échanges DIABÉTIQUES

1 portion de cette recette équivaut à :
Groupe d'aliments Échanges
Fruits 0
Légumes 2 ½
Viandes et substituts 4 ½
Matières grasses 2
Plus d'info
Voir nos Menus pour diabète de type 2

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  • j'ai remplacé l'origan par du romarin et c'était très bon quand même
  • utiliser ma grande casserole à fond de cuivre
  • laisser sous le gril 3 minutes au lieu de 1, pour avoir une belle croûte dorée

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Anonyme
20 octobre, 2021 | Referait cette recette

Bien aimé avec des olives noires Pasten. À refaire, mais avec des olives Kalamata. Le fenouil comme légume d'accompagnement, super !

Utile 7
Anonyme
20 octobre, 2021 | Referait cette recette

excellent avec le fenouil comme légume d`accompagnement.

Utile 0
nch54
13 mai, 2019

j'ai grillé l'oignon et fenouil sur une plaque en ajoutant un peu d'huile et herbamare 450 degrés pendant 10 min et j'ai rajouté le poisson 8 min Excellent! le fenouil et oignon sont caramélisés et j'adore la tapenade aux olives sur le poisson

Utile 0

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