Salade de tempeh, pois chiches et couscous

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Préparation : 15 min Cuisson : 15 min Attente : 30 min
590 calories/portion

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Ingrédients

1 tasse pois chiches (en conserve), rincés et égouttés 250 mL
1 1/2 tasse couscous, blé entier 240 g
1/4 tasse huile d'olive extra vierge 65 mL
2 c.à soupe citron pressé en jus 3/4 citron
2 c.à thé poudre de cari/curry 6 g
1 3/4 c.à thé gingembre frais, râpé 8 g
1 pincée sel [optionnel] 0.2 g
poivre au goût [optionnel]
1/2 poivrons verts, coupés en dés 80 g
2 tiges céleri, coupé en dés 140 g
2 oignons verts, hachés finement
240 g tempeh
2 c.à soupe sauce soya 30 mL
1 c.à soupe vinaigre balsamique 15 mL
1 gousse ail, haché finement
2 c.à thé huile de canola 10 mL
10 tasses bébés épinards 160 g
1 tasse coriandre fraîche 30 g

Méthode

  1. Cuire le couscous. Rincer et égoutter les pois chiches, réserver.
  2. Dans un petit bol, bien émulsionner à l'aide d'une fourchette l'huile extra vierge, le citron, le cari, le gingembre râpé, sel et poivre au goût. Mettre le couscous dans un saladier, y verser la vinaigrette et y ajouter le poivron, le céleri, l'oignon vert et les pois chiches. Bien mélanger le tout et laisser reposer au réfrigérateur 30 min.
  3. Pendant ce temps, préparer le tempeh. Couper chaque bloc de 8oz (240g) de tempeh en 4 carrés et ensuite chacun des carrés en 2 triangles. Mélanger la sauce soja, le vinaigre balsamique et l'ail dans un bol. Mettre le tempeh dans le bol et laisser mariner 15-30 min. Tourner les morceaux une fois pour permettre à la marinade de bien pénétrer et s'assurer que les deux côtés sont couverts.
  4. Chauffer l'huile de canola dans une poêle à feu moyen-élevé. Ajouter le tempeh et sauter jusqu'à ce que bien doré, environ 5 min.
  5. Environ 15 minutes avant de servir, sortir la salade du réfrigérateur.
  6. Ajouter les bébé épinards et les triangles de tempeh à la salade de couscous. Bien touiller, vérifier l'assaisonnement, saupoudrer de coriandre et servir.
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Tableau de la valeur nutritive

per 1 portion (450 g)

Quantité

% valeur quotidienne

Calories

590

Lipides

24 g

37 %

Saturé 3.6 g
+ Trans 0 g

18 %

Cholestérol

0 mg

Sodium

470 mg

20 %

Glucides

73 g

24 %

Fibres

15 g

61 %

Sucres

2 g

Glucides nets

58 g

Protéines

24 g

Vitamine A

66 %

Vitamine C

52 %

Calcium

15 %

Fer

36 %
Plus d'info

Allégations

Cette recette est :
Sans  :
Sucre ajouté
Excellente source de  :
Cuivre, Fer, Fibres, Folacine, Magnésium, Manganèse, Niacine, Phosphore, Potassium, Sélénium, Vitamine A, Vitamine B6, Vitamine C, Vitamine E, Vitamine K, Zinc
Bonne source de  :
Acide pantothénique, Calcium, Vitamine B1, Vitamine B2
Source de  :
Oméga-6
Plus d'info

Échanges DIABÉTIQUES

1 portion de cette recette équivaut à :
Groupe d'aliments Échanges
Féculents 4
Fruits 0
Légumes ½
Viandes et substituts ½
Matières grasses 3
Plus d'info
Voir nos Menus pour diabète de type 2

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  • j'ai remplacé l'origan par du romarin et c'était très bon quand même
  • utiliser ma grande casserole à fond de cuivre
  • laisser sous le gril 3 minutes au lieu de 1, pour avoir une belle croûte dorée
Recette conçue pour répondre aux besoins spécifiques des sportifs et des familles actives

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