Sauté de tofu, topinambour et kale

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Cette recette combine le croquant des topinambours et de l'épeautre avec la douceur des champignons et du chou frisé. L'ajout du tofu rend cette salade très savoureuse et complète.

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Marinage : 20 min Préparation : 15 min Cuisson : 35 min
560 calories/portion

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N.B. Si vous êtes médecin ou professionnel de la santé, vous pouvez demander un accès gratuit.

Ingrédients

440 g tofu ferme régulier 2 1/4 tasses
3 c.à soupe sauce soya 45 mL
3 c.à soupe vinaigre de riz 45 mL
2 c.à thé huile de sésame grillé 10 mL
2 c.à soupe gingembre frais, râpé 26 g
2 gousses ail, pressé
1 1/3 tasse épeautre (grains) 240 g
8 topinambours, ou pommes de terre grelot, pelés et coupés en morceaux 550 g
2 tasses chou frisé/borécole (kale), grosses tiges éliminées 150 g
3 c.à soupe huile d'olive 45 mL
3 échalotes françaises, hachée finement 120 g
10 champignons de Paris (blancs), en quartiers 140 g
4 c.à thé huile de canola 20 mL
1 pincée sel [optionnel] 0.2 g
poivre au goût [optionnel]

Avant de commencer

Attention: Selon le type d'épeautre utilisé, il peut être nécessaire un trempage d'au moins 4 h avant cuisson.

Si vous ne trouvez pas de topinambour, vous pouvez les remplacer par des pommes de terre grelot.

Méthode

  1. Envelopper le tofu dans une serviette et le déposer sur une planche à découper; mettre un poids par-dessus (une assiette à fond plat fera l'affaire) pendant 10 min pour favoriser le dégorgement d'eau. Couper en tranches d'environ 1 cm d'épaisseur et disposer celles-ci en une seule couche dans un grand plat ou bol.
  2. Mélanger dans un petit bol la sauce soja, le vinaigre de riz et l'huile de sésame grillé. Râper le gingembre, presser l'ail et les ajouter au mélange. Bien mélanger le tout et verser sur le tofu. Laisser reposer 20 min sur le comptoir.
  3. Pendant la marinade du tofu, mettre l'épeautre dans une casserole, couvrir d'eau légèrement salée et porter à ébullition. Couvrir et mijoter jusqu'à cuisson complète des grains, environ 35 min. Égoutter et réserver.
  4. Entre-temps, mettre les topinambours (ou les pommes de terre) dans une deuxième casserole, couvrir d'eau légèrement salée et porter à ébullition. Bouillir jusqu'à ce qu'attendris, environ 10 min. Égoutter et couper en tranches d'environ ½ cm (¼ po) d'épaisseur. Réserver.
  5. Remplir d'eau légèrement salée une grande marmite et porter à ébullition. Ajouter le chou frisé et cuire jusqu'à ce que tendre, environ 3 min. Égoutter le chou et le laisser tiédir. Presser pour enlever le surplus d'eau et hacher grossièrement. Réserver.
  6. Chauffer l'huile d'olive dans une large poêle à feu moyen-doux. Y faire revenir les échalotes jusqu'à ce qu'attendri, environ 5 min. Brasser de temps à autre pour ne pas les brûler. Retirer de la poêle et réserver.
  7. Dans la même poêle, ajouter l'huile de canola et chauffer à feu moyen-élevé. Ajouter les topinambours et cuire jusqu'à ce que brunis, environ 3 min. Les retourner et continuer à cuire jusqu'à ce que brunis de l'autre côté, 2 min additionnelles. Pousser les topinambours sur les côtés de la poêle et ajouter les champignons. Saler et poivrer au goût. Faire sauter à feu assez élevé jusqu'à ce que brunis, environ 3 min. Ajouter l'épeautre, le chou, les échalotes et cuire le tout jusqu'à ce que bien chaud.
  8. Pendant ce temps, sortir les tranches de tofu de la marinade, égoutter et cuire sur une poêle striée très chaude, 3 min par côté.
  9. Servir le tofu sur la salade d'épeautre.
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Tableau de la valeur nutritive

per 1 portion (490 g)

Quantité

% valeur quotidienne

Calories

560

Lipides

21 g

33 %

Saturé 2.4 g
+ Trans 0.1 g

12 %

Cholestérol

0 mg

Sodium

170 mg

7 %

Glucides

71 g

24 %

Fibres

9 g

38 %

Sucres

11 g

Glucides nets

62 g

Protéines

29 g

Vitamine A

120 %

Vitamine C

39 %

Calcium

22 %

Fer

62 %
Plus d'info

Allégations

Cette recette est :
Sans  :
Sucre ajouté
Excellente source de  :
Cuivre, Fer, Fibres, Folacine, Magnésium, Manganèse, Niacine, Phosphore, Potassium, Sélénium, Vitamine A, Vitamine B6, Vitamine E, Vitamine K, Zinc
Bonne source de  :
Calcium, Vitamine B1, Vitamine B2, Vitamine C
Source de  :
Acide pantothénique, Oméga-3
Plus d'info

Échanges DIABÉTIQUES

1 portion de cette recette équivaut à :
Groupe d'aliments Échanges
Féculents 0
Légumes 4 ½
Viandes et substituts 2
Matières grasses 4
Plus d'info
Voir nos Menus pour diabète de type 2

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  • j'ai remplacé l'origan par du romarin et c'était très bon quand même
  • utiliser ma grande casserole à fond de cuivre
  • laisser sous le gril 3 minutes au lieu de 1, pour avoir une belle croûte dorée
Recette conçue pour répondre aux besoins spécifiques des sportifs et des familles actives

Évaluations

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santeplus
10 mars, 2018

Très bon - cependant trèèès long à faire et il faut utiliser bcp de casseroles!! Au 15 min. de préparation indiquée, il faut en ajouter au moins 45. 4* pr le résultat mais 2* pr le temps à consacrer pr la préparation

Utile 0

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