Soupe épicée aux lentilles rouges avec Panini aux oeufs

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Préparation : 10 min Cuisson : 25 min
570 calories/portion

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Ingrédients

3/4 tasse lentilles rouge-orange (sèches), rincées et égouttées 130 g
1 c.à soupe huile de canola 15 mL
1/2 oignons rouges, hachés finement 80 g
1 gousse ail, pressé ou émincé
2 c.à thé gingembre frais, râpé 9 g
1/4 c.à thé curcuma 1 g
1/2 c.à thé cumin en poudre 1 g
1/4 c.à thé poudre de cari/curry 1 g
1/8 c.à thé cannelle en poudre 0.4 g
1/8 c.à thé piment de Cayenne 0.4 g
2 3/4 tasses bouillon de poulet 700 mL
1/2 tasse tomates en conserve (en dés) 130 g
1/2 tasse lait de noix de coco non sucré [optionnel] 125 mL
1 c.à soupe lime/citron vert pressé en jus 1/2 lime
1 pincée sel [optionnel] 0.2 g
poivre au goût [optionnel]
2 c.à soupe coriandre fraîche [optionnel] 4 g
4 paninis 400 g
4 oeufs calibre gros, durs, tranchés, pour le panini
2 oignons verts, hachés finement, pour le panini
2 tiges céleri, hachés finement, pour le panini 140 g
2 c.à soupe mayonnaise, pour le panini 28 g
1 tasse bébés épinards, pour le panini 18 g

Avant de commencer

Il n'est pas nécessaire de faire tremper les lentilles à l'avance.

Méthode

Soupe:

  1. Bien rincer les lentilles à l'eau froide et les égoutter.
  2. Chauffer l'huile dans une casserole à feu moyen. Y faire revenir l'oignon finement haché, en remuant régulièrement, 4-5 min jusqu'à ce que translucide. Ajouter l'ail pressé ou émincé, le gingembre râpé et les épices. Cuire 1 min en brassant. Ajouter les lentilles, le bouillon et les tomates en dés. Saler et poivrer.
  3. Porter à ébullition, réduire le feu et laisser mijoter à découvert 15-20 min, jusqu'à ce que les lentilles soient défaites. Ajouter le lait de coco (facultatif) et le jus de lime. Vérifier l'assaisonnement.

Panini:

  1. En parallèle, préparer les paninis avec le reste des ingrédients. Verser la soupe dans les bols, garnir de coriandre (facultatif) et servir avec les paninis.
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Tableau de la valeur nutritive

per 1 portion (480 g)

Quantité

% valeur quotidienne

Calories

570

Lipides

19 g

29 %

Saturé 3.5 g
+ Trans 0.1 g

18 %

Cholestérol

230 mg

Sodium

1150 mg

48 %

Glucides

77 g

26 %

Fibres

7 g

27 %

Sucres

5 g

Glucides nets

70 g

Protéines

25 g

Vitamine A

28 %

Vitamine C

16 %

Calcium

16 %

Fer

50 %
Plus d'info

Allégations

Cette recette est :
Excellente source de  :
Acide pantothénique, Cuivre, Fer, Fibres, Folacine, Magnésium, Manganèse, Niacine, Phosphore, Potassium, Sélénium, Vitamine A, Vitamine B1, Vitamine B12, Vitamine B2, Vitamine K, Zinc
Bonne source de  :
Calcium, Vitamine B6, Vitamine E
Source de  :
Vitamine C, Vitamine D
Low  :
Calories, Gras saturés
Sans  :
Gras trans, Sucre ajouté
Plus d'info

Échanges DIABÉTIQUES

1 portion de cette recette équivaut à :
Groupe d'aliments Échanges
Féculents 4 ½
Fruits 0
Légumes ½
Viandes et substituts 1 ½
Matières grasses 3
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Voir nos Menus pour diabète de type 2

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  • j'ai remplacé l'origan par du romarin et c'était très bon quand même
  • utiliser ma grande casserole à fond de cuivre
  • laisser sous le gril 3 minutes au lieu de 1, pour avoir une belle croûte dorée
Recette conçue pour répondre aux besoins spécifiques des sportifs et des familles actives

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