Poisson poché en sauce tomate

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Préparation : 10 min Cuisson : 20 min
240 calories/portion

Ingrédients

1 c.à soupe huile de canola 15 mL
1/2 oignons, haché finement 100 g
1 gousse ail, haché finement
1/2 piments rouges séchés, émincé 0.2 g
1/8 c.à thé poudre de cari/curry 0.4 g
1/8 c.à thé cumin en poudre 0.2 g
1/8 c.à thé curcuma 0.4 g
1 c.à thé gingembre frais, râpé 4 g
1/3 tasse coulis de tomates (purée de tomates) 90 g
1/3 tasse bouillon de légumes 85 mL
2 c.à soupe citron pressé en jus 3/4 citron
1 pincée sel [optionnel] 0.2 g
poivre au goût [optionnel]
400 g filet de morue
2 c.à soupe coriandre fraîche, hachée [optionnel] 4 g

Avant de commencer

Préchauffer les assiettes de service au four à la température minimum pour qu'elles soient chaudes au moment de servir.

Méthode

  1. Chauffer l'huile dans un poêlon, à feu moyen-doux. Y faire revenir l'oignon et l'ail doucement, en brassant à l'occasion, jusqu'à ce qu'attendris, environ 5 min. Ajouter les épices et le gingembre râpé. Cuire 2 min en brassant. Ajouter le coulis de tomate, le bouillon et la moitié du jus de citron. Saler et poivrer au goût, couvrir et continuer à cuire 5 min.
  2. Ajouter les filets de poisson, couvrir et cuire 5 min d'un côté, puis retourner les filets et cuire 5 min de l'autre côté, jusqu'à ce qu'ils deviennent opaque.
  3. Ajouter le reste de jus de citron et vérifier l'assaisonnement. Garnir de coriandre et servir le poisson sur les assiettes chaudes avec la sauce par-dessus.

Tableau de la valeur nutritive

per 1 portion (300 g)

Quantité

% valeur quotidienne

Calories

240

Lipides

6 g

10 %

Saturé 0.6 g
+ Trans 0.1 g

4 %

Cholestérol

90 mg

Sodium

190 mg

8 %

Glucides

9 g

3 %

Fibres

1 g

6 %

Sucres

4 g

Glucides nets

8 g

Protéines

37 g

Vitamine A

13 %

Vitamine C

30 %

Calcium

5 %

Fer

12 %
Plus d'info

Allégations

Cette recette est :
Excellente source de  :
Magnésium, Niacine, Potassium, Sélénium, Vitamine B12, Vitamine B6, Vitamine E
Bonne source de  :
Phosphore, Vitamine C, Vitamine D
Source de  :
Acide pantothénique, Cuivre, Fer, Folacine, Manganèse, Vitamine A, Vitamine B1, Vitamine B2, Vitamine K, Zinc
Low  :
Calories, Gras, Gras saturés, Sodium
Sans  :
Gras trans, Sucre ajouté
Plus d'info

Échanges DIABÉTIQUES

1 portion de cette recette équivaut à :
Groupe d'aliments Échanges
Fruits 0
Légumes 1
Viandes et substituts 4 ½
Matières grasses 1
Plus d'info
Voir nos Menus pour diabète de type 2

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  • j'ai remplacé l'origan par du romarin et c'était très bon quand même
  • utiliser ma grande casserole à fond de cuivre
  • laisser sous le gril 3 minutes au lieu de 1, pour avoir une belle croûte dorée

Évaluations

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Anonyme
20 octobre, 2021 | Referait cette recette

Super bonne recette. Moi qui n'aime pas beaucoup le poisson je vais la refaire c'est certain. Les épices cache le goût du poisson.

Utile 4
27 novembre, 2014 | Referait cette recette

Je l'ai fait avec du pangansius surgelé et c'était fabuleux!

Utile 4
01 avril, 2014 | Referait cette recette

Je l'ai fait avec de la sole et c'était vraiment super bon. Accompagner d'asperges et de quinoa. Hummmm !!! C'est certain que je vais la refaire et je vais même l'essayer avec du poulet.

Utile 3

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