Salade de chou-fleur, haricots et féta

14 Évaluations
93% referaient cette recette

Une salade riche en couleur et en fibre, qui peut tout aussi bien être préparée avec moitié chou-fleur, moitié brocoli.

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Préparation : 15 min Cuisson : 10 min Attente : 1 h
340 calories/portion

Ingrédients

4 tasses chou-fleur, découpé en bouquets 600 g
1/2 tasse haricots verts/fèves vertes, coupés en morceaux 50 g
2 oignons verts, tranché finement
2 tasses haricots rouges (en conserve), égouttés et rincés 500 mL
100 g fromage féta léger, émietté
1/3 tasse huile d'olive extra vierge 85 mL
2 c.à soupe citron pressé en jus 3/4 citron
1/4 c.à thé vinaigre balsamique 1.25 mL
1 pincée sel [optionnel] 0.2 g
poivre au goût [optionnel]

Méthode

  1. Préparer le chou-fleur et le couper en bouquets de grandeur uniforme. Blanchir dans une casserole d'eau bouillante salée, jusqu'à ce que al dente, soit environ 5-6 min.
  2. Préparer les haricots verts, couper en morceaux et les blanchir dans une autre casserole d'eau bouillante salée, jusqu'à ce que al dente, soit environ 7-8 min. Bien égoutter les légumes puis les laisser refroidir quelques minutes.
  3. Entre-temps, dans un saladier, battre l'huile, le jus de citron et le vinaigre balsamique à l'aide d'une fourchette jusqu'à ce que la vinaigrette soit émulsionnée. Ajouter les légumes cuits, les oignons verts et les haricots rouges. Émietter le féta et l'ajouter dans le saladier. Bien touiller.
  4. Mettre au réfrigérateur au moins 1 h pour permettre le mariage des saveurs. Vérifier l'assaisonnement et servir.

Tableau de la valeur nutritive

per 1 portion (290 g)

Quantité

% valeur quotidienne

Calories

340

Lipides

23 g

36 %

Saturé 4.8 g
+ Trans 0.1 g

24 %

Cholestérol

10 mg

Sodium

700 mg

29 %

Glucides

23 g

8 %

Fibres

8 g

34 %

Sucres

4 g

Glucides nets

15 g

Protéines

13 g

Vitamine A

7 %

Vitamine C

116 %

Calcium

14 %

Fer

14 %
Plus d'info

Échanges DIABÉTIQUES

1 portion de cette recette équivaut à :
Groupe d'aliments Échanges
Féculents ½
Fruits 0
Légumes 1
Viandes et substituts 1
Matières grasses 4 ½
Plus d'info
Voir nos Menus pour diabète de type 2

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  • j'ai remplacé l'origan par du romarin et c'était très bon quand même
  • utiliser ma grande casserole à fond de cuivre
  • laisser sous le gril 3 minutes au lieu de 1, pour avoir une belle croûte dorée

Évaluations

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Karine L.
25 avril, 2022

Utile 0
clalemay
23 avril, 2022 | Referait cette recette

J'ai adoré cette salade à préparer env. 2 hres d'avance.

Utile 0
Claudine J.
28 juin, 2021 | Referait cette recette

Simple et délicieux ! J'ai également mis plus de citron pour apporter d'avantage de fraicheur.

Utile 0

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