Salade de nouilles et tofu, sauce aux arachides

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Marinage : 20 min Préparation : 20 min Cuisson : 15 min
620 calories/portion

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N.B. Si vous êtes médecin ou professionnel de la santé, vous pouvez demander un accès gratuit.

Ingrédients

400 g tofu ferme régulier 2 tasses
2 1/2 c.à soupe sauce soya 38 mL
2 1/2 c.à soupe vinaigre de riz 38 mL
2 c.à thé huile de sésame grillé 10 mL
2 c.à soupe gingembre frais, râpé 26 g
2 gousses ail, pressé
280 g nouilles soba
2 c.à soupe huile de canola 30 mL
1 carottes, râpées 100 g
1 tasse chou rouge 80 g
1 tasse chou vert 80 g
220 g fèves de soya/edamames, écossées 1 1/3 tasse
1/2 tasse Sauce aux arachides 125 mL

Avant de commencer

Une mandoline vous sera fort utile pour émincer le chou.

Méthode

  1. Envelopper le tofu dans une serviette et le déposer sur une planche à découper; mettre un poids par-dessus (une assiette à fond plat fera l'affaire) pendant 10 min pour favoriser le dégorgement d'eau. Couper en tranches d'environ 1 cm d'épaisseur et disposer celles-ci en une seule couche dans un grand plat ou bol.
  2. Mélanger dans un petit bol la moitié de la sauce soja, du vinaigre de riz et de l'huile de sésame grillé. Râper le gingembre, presser l'ail et les ajouter au mélange. Bien mélanger le tout et verser sur le tofu. Laisser reposer 20 min sur le comptoir.
  3. Pendant ce temps, faire cuire les nouilles dans une marmite d'eau bouillante salée, environ 4 min ou selon les instructions sur le paquet. Égoutter, rincer à l'eau froide et bien égoutter de nouveau.
  4. Transférer les nouilles dans un grand bol et y ajouter le reste du vinaigre de riz, de la sauce soja et de l'huile de sésame. Ajouter l'huile de canola et bien mélanger. Réserver.
  5. Préparer les légumes: râper les carottes et trancher finement à la mandoline les deux sortes de choux. Réserver.
  6. Dans une casserole d'eau bouillante salée, faire cuire les edamames 3-4 min, jusqu'à ce que tendres. Égoutter et réserver.
  7. Sortir les tranches de tofu de la marinade, égoutter et cuire sur une poêle striée très chaude, 3 min par côté.
  8. Transférer les nouilles dans chaque bol, puis y ajouter les légumes, le tofu et les edamames. Servir avec la sauce aux arachides en accompagnement.
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Tableau de la valeur nutritive

per 1 portion (490 g)

Quantité

% valeur quotidienne

Calories

620

Lipides

24 g

37 %

Saturé 3 g
+ Trans 0.2 g

16 %

Cholestérol

0 mg

Sodium

630 mg

26 %

Glucides

73 g

24 %

Fibres

5 g

19 %

Sucres

5 g

Glucides nets

68 g

Protéines

38 g

Vitamine A

33 %

Vitamine C

52 %

Calcium

25 %

Fer

36 %
Plus d'info

Allégations

Cette recette est :
Excellente source de  :
Calcium, Fer, Folacine, Magnésium, Manganèse, Niacine, Phosphore, Potassium, Vitamine A, Vitamine B1, Vitamine C, Vitamine K
Bonne source de  :
Cuivre, Fibres, Sélénium, Vitamine B2, Vitamine B6, Vitamine E, Zinc
Source de  :
Acide pantothénique, Oméga-3, Oméga-6
Plus d'info

Échanges DIABÉTIQUES

1 portion de cette recette équivaut à :
Groupe d'aliments Échanges
Féculents 0
Fruits 0
Légumes 1 ½
Viandes et substituts 2
Matières grasses 4
Autres aliments 0
Plus d'info
Voir nos Menus pour diabète de type 2

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  • j'ai remplacé l'origan par du romarin et c'était très bon quand même
  • utiliser ma grande casserole à fond de cuivre
  • laisser sous le gril 3 minutes au lieu de 1, pour avoir une belle croûte dorée
Recette conçue pour répondre aux besoins spécifiques des sportifs et des familles actives

Évaluations

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Joblo
17 octobre, 2018 | Referait cette recette

Ça se mange froid ? En lunch?

Utile 0

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