Decifrare le etichette per un’alimentazione a basso contenuto di FODMAP

Jef L'Ecuyer 19 luglio, 2015 colon irritabile, FODMAP

Abbiamo già visto quali alimenti evitare quando si segue un’alimentazione a basso contenuto di FODMAP*. Evitare i singoli alimenti, come ad esempio le mele, il miele o il grano, è piuttosto semplice. Quello che è più difficile, è sapere se un alimento o un piatto composto da diversi ingredienti contiene più o meno FODMAP! Ad esempio, come scegliere il pane o i cereali per la colazione? In questo caso, dobbiamo riuscire ad interpretare la lista degli ingredienti.

La lista degli ingredienti e l’etichetta dei valori nutrizionali sulla confezione di un alimento possono sembrare complicate, ma ecco qualche trucco per capirle e fare delle buone scelte a basso contenuto di FODMAP.

Dove si nascondono i FODMAP nella lista degli ingredienti?

Prima di tutto, guardiamo la lista degli ingredienti. Per facilitarvi il compito e aiutarvi a fare la scelta giusta, ecco una lista di ingredienti che contengono dei FODMAP e che si possono trovare in alcuni alimenti:

• Concentrato di succhi di frutta
• farine di legumi
• frutta secca
• inulina
• isomalto
• maltitolo
• mannitolo
• miele
• polidestrosio
• polvere d’aglio (o qualsiasi altro aroma d’aglio)
• polvere di cipolla (o qualsiasi altro aroma di cipolla)
• radice di cicoria
• sciroppo d’agave
• sciroppo di mais ad alto contenuto di fruttosio
• sorbitolo
• xilitolo

Ricordiamoci che i FODMAP sono dei carboidrati (zuccheri) fermentanti. Ciò spiega perché la maggior parte degli ingredienti qui sopra sono degli ingredienti dolcificanti! Ma c’è anche una buona notizia: non tutti gli zuccheri vanno evitati nell’alimentazione a basso contenuto di FODMAP. Ecco la lista dei prodotti dolcificanti che sono generalmente ben tollerati:

• destrosio
• glucosio
• sciroppo d’acero
• sciroppo di mais
• sciroppo di riso integrale
• stevia
• zucchero
• zucchero a velo ∕ zucchero semolato
• zucchero bruno
• zucchero di canna
• saccarosio

Tenete inoltre a mente che più un ingrediente si trova in cima alla lista degli ingredienti, maggiore è la quantità nella quale è presente nell’alimento; viceversa, se un ingrediente è tra gli ultimi ingredienti della lista, la sua quantità nel prodotto è molto minore.

*I FODMAP sono dei glucidi che fermentano nell’intestino, in parte responsabili dei sintomi nelle persone che soffrono di colon irritabile. Per maggiori informazioni, leggete quest’articolo.

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Autori

Jef L'Ecuyer

Nutrizionista/dietista, membro dell'OPDQ e dei Dietisti del Canada, Jef propone una visione semplice, efficace e pratica riguardo la pianificazione dei pasti quotidiani.