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Come prevenire i disturbi digestivi durante l’esercizio
2) Allenate il vostro intestino a tollerare i glucidi durante lo sforzo
Consumare dei glucidi durante uno sforzo prolungato (più di un’ora), è consigliabile al fine di mantenere stabile la glicemia, per procurare energia, alleviare la fatica e migliorare le prestazioni. Tuttavia, se il vostro sistema digerente non è abituato ad assimilare e digerire i glucidi durante l’esercizio, questi ultimi possono non essere assimilati correttamente, dando origine ai disturbi digestivi. Perciò è fondamentale abituarsi a consumare dei glucidi durante gli allenamenti. È importante consumare durante gli allenamenti gli stessi integratori (gel, bevande, ecc.) che utilizzerete durante le gare. In linea generale, la vostra tolleranza ai glucidi durante lo sforzo dovrebbe migliorare settimana dopo settimana. Se ciò non dovesse accadere, dovreste provare a consumare altri tipi di integratori. Quando li scegliete (sotto forma di gel, bevande, ecc.), controllate la lista degli ingredienti. Gli integratori che contengono meno ingredienti sono in genere tollerati meglio. Da notare che consumare dei glucidi durante lo sforzo può anche aiutare a ridurre i disturbi digestivi grazie all’aumento della circolazione sanguigna verso l’intestino. Per questa ragione consumando più spesso una piccola quantità di glucidi durante l’esercizio (ad esempio, bevendo un sorso di bevanda per sportivi, mangiando una caramella gelatinosa dopo 20 minuti, o un gel dopo 45 minuti), può potenzialmente aiutare ad aumentare la tolleranza ai glucidi durante lo sforzo presso quelle persone che hanno maggiori difficoltà a tollerarli.
3) Riducete il vostro apporto di fibre e FODMAP per alcuni giorni prima della vostra gara
Il termine FODMAP è un acronimo di alcune categorie di zuccheri che non vengono completamente assimilati dal’intestino, che fermentano nel colon e possono causare dei sintomi digestivi. In particolare, gli zuccheri coinvolti sono il lattosio, il fruttosio, il sorbitolo, il mannitolo, i fruttani e i galatto-olisaccaridi. Le persone che soffrono di colon irritabile sono particolarmente sensibili ai FODMAP. Tuttavia alcuni studi suggeriscono che durante uno sforzo prolungato e intenso, la tolleranza ai glucidi fermentescibili può essere ridotta, causando così un malassorbimento e dei disturbi in alcuni individui che a riposo tollerano generalmente bene questi tipi di zuccheri. Per questo motivo, se vi è capitato di avvertire dei seri sintomi digestivi durante lo sforzo, può essere utile provare a ridurre il vostro apporto di fibre e di alimenti ricchi di FODMAP per qualche giorno prima di una gara importante. Perciò la sera prima di una gara, piuttosto che mangiare degli spaghetti con salsa al pomodoro e del pane all’aglio, potreste optare per un risotto alle verdure. Per altre idee di ricette a basso contenuto di FODMAP, vi invitiamo a consultare la dieta FODMAP di SOSCuisine.
*I FODMAP sono dei glucidi che fermentano nell’intestino, in parte responsabili dei sintomi nelle persone che soffrono di colon irritabile. Per maggiori informazioni, leggete quest’articolo.
Autori
Kathryn è titolare di una laurea in kinesiologia e una in alimentazione, e di un master in alimentazione sportiva. È membro dell’OPDQ e dell’Academy of Nutrition and Dietetics. Atleta di mezzofondo, ha corso per la squadra olimpica di Montréal e il Rouge et Or. Kathryn è specializzata in alimentazione sportiva, perdita di peso, diabete, salute cardiovascolare e gastrointestinale. Kathryn ha molta esperienza con l'approccio FODMAP e ha completato la certificazione dell'Università Monash.
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