Sauté de boeuf et brocoli au sésame

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Préparation : 10 min Cuisson : 15 min
330 calories/portion

Ingrédients

2 1/4 tasses brocoli, découpé en bouquets et tiges 260 g
2 oignons verts, tranchés finement
1 gousse ail, émincé
240 g faux-filet de boeuf, ou contrefilet, coupé en bandes de 2 cm
1 3/4 c.à thé graines de sésame 5 g
2 c.à thé huile de canola 10 mL
1/3 tasse eau 85 mL
2/3 tasse bouillon de poulet 170 mL
2 c.à soupe sauce soya 30 mL
1 c.à soupe fécule de maïs 8 g
1 pincée sel [optionnel] 0.2 g
poivre au goût [optionnel]
1 c.à thé huile de sésame grillé 5 mL

Avant de commencer

Préchauffer les assiettes de service au four à la température minimum pour qu'elles soient chaudes au moment de servir.

Méthode

  1. Préparer les légumes : Couper les bouquets du brocoli en petits morceaux, peler les tiges et les couper en dés d'environ ½ cm. Trancher finement les oignons verts et émincer l'ail. Couper la viande en lamelles d'environ 2 cm, en travers de la fibre. Réserver.
  2. Mettre les graines de sésame dans une petite poêle et cuire à feu moyen quelques minutes, en brassant occasionellement, jusqu'à ce qu'elles soient dorées. Réserver.
  3. Chauffer l'huile à feu élevé dans une grande poêle, jusqu'à ce qu'elle soit bien chaude mais pas fumante. Y saisir les morceaux de viande, en brassant de temps à autre, jusqu'à ce qu'ils deviennent dorés, soit 4-5 min. Saler et poivrer, puis retirer les morceaux de la poêle et les déposer sur une assiette.
  4. Ajouter les oignons verts et l'ail dans la même grande poêle. Cuire à feu moyen environ 1 min, en remuant constamment, jusqu'à ce que les échalotes et l'ail soient légèrement dorés. Ajouter le brocoli et l'eau et continuer à cuire, en brassant de temps à autre, jusqu'à ce que le mélange soit sec, soit environ 3 min. Entre-temps, bien mélanger le bouillon, la sauce soja et la fécule de maïs dans un petit bol, puis verser le tout sur le brocoli. Cuire 1-2 min en remuant jusqu'à ce que ce mélange ne soit plus trouble.
  5. Remettre dans la poêle la viande et tout jus accumulé et cuire le tout 1-2 min en remuant, jusqu'à ce que la viande soit bien chaude. Retirer la poêle du feu et y ajouter l'huile et les graines de sésame. Servir.

Tableau de la valeur nutritive

per 1 portion (310 g)

Quantité

% valeur quotidienne

Calories

330

Lipides

19 g

29 %

Saturé 5.2 g
+ Trans 0.4 g

28 %

Cholestérol

50 mg

Sodium

830 mg

35 %

Glucides

13 g

4 %

Fibres

3 g

11 %

Sucres

2 g

Glucides nets

10 g

Protéines

27 g

Vitamine A

20 %

Vitamine C

126 %

Calcium

6 %

Fer

29 %
Plus d'info

Allégations

Cette recette est :
Sans  :
Sucre ajouté
Excellente source de  :
Fer, Folacine, Niacine, Potassium, Sélénium, Vitamine B12, Vitamine C, Vitamine K, Zinc
Bonne source de  :
Acide pantothénique, Magnésium, Manganèse, Phosphore, Vitamine A, Vitamine B2, Vitamine B6, Vitamine E
Source de  :
Calcium, Cuivre, Fibres, Vitamine B1, Vitamine D
Low  :
Calories
Plus d'info

Échanges DIABÉTIQUES

1 portion de cette recette équivaut à :
Groupe d'aliments Échanges
Féculents 0
Légumes 1
Viandes et substituts 3
Matières grasses 3 ½
Plus d'info
Voir nos Menus pour diabète de type 2

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  • utiliser ma grande casserole à fond de cuivre
  • laisser sous le gril 3 minutes au lieu de 1, pour avoir une belle croûte dorée

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13 janvier, 2009 | Referait cette recette

Vraiment très bon Juste une petite modification a faire a la méthode 4:pour la sauce, la faire plutot avant de commencer la cuisson des aliments car a l'étape 4 ce n'est pas une bonne idée et il est trop facile de trop faire cuire les brocolis si la sauce n'est pas déja préparer. Merci encore SOS Cuisine...

Utile 15
Anonyme
20 octobre, 2021 | Referait cette recette

La sauce est vraiment bonne. mais vaut mieux couper le boeuf plus fin (lanières de 1cm de large, ca suffit) et moins faire cuire les brocolis.

Utile 6
24 juillet, 2009 | Referait cette recette

Excellent: tout le monde aime chez nous. Pour repondre à nathalie17, oui, ça prend toute la sauce soya de la recette, mais encore il faut utilser une vraie sauce soya, pas celle avec du caramel et sel de Kikkoman. Moi j'utilise du Tamari de Koyo, sans produits chimiques ajoutés.

Utile 6

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