Sauté de tofu et légumes

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Préparation : 30 min Cuisson : 15 min
260 calories/portion

Ingrédients

200 g tofu ferme régulier, coupé en cubes 1 tasse
1 1/2 c.à soupe bière 23 mL
1 c.à soupe sauce soya 15 mL
1 c.à thé huile de sésame grillé 5 mL
1 gousse ail, pressé
1 c.à soupe gingembre frais, râpé 14 g
1/2 oignons 100 g
1 courgettes zucchini 130 g
1 carottes 100 g
1/2 tige céleri 35 g
3 champignons de Paris (blancs) 40 g
1 c.à soupe huile de canola 15 mL
1 oignons verts, hachés
1 pincée sel [optionnel] 0.2 g
poivre au goût [optionnel]

Avant de commencer

Un wok ou une sauteuse est nécessaire pour bien préparer cette recette.

Placer l'assiette de service au four à la température minimum pour y déposer les légumes et les garder au chaud pendant la cuisson du tofu.

Méthode

  1. Préchauffer le four à la température minimum.
  2. Bien assécher le tofu à l'aide d'un linge et le couper en cubes d'environ 2 cm de côté. Déposer ces cubes dans un bol ou assiette creuse. Mélanger la bière, la sauce soja et l'huile de sésame grillé dans un petit bol. Y ajouter la moitié de l'ail pressé et la moitié du gingembre râpé. Brasser et verser cette marinade sur le tofu. Bien mélanger et laisser au comptoir pendant environ ½ heure. Pendant ce temps, préparer et cuire les légumes.
  3. Préparer les légumes: presser le restant d'ail; couper assez grossièrement tous les autres légumes en bouchées.
  4. Chauffer la moitié de l'huile de canola dans une sauteuse ou un wok à feu moyen. Y faire revenir l'oignon 2-3 min, en prenant soin de ne pas le brûler, puis augmenter le feu à 'élevé' et ajouter l'ail et les autres légumes. Saler et poivrer au goût. Cuire 6-7 min jusqu'à ce que les légumes soient cuits al dente, en brassant de temps à autre. Couvrir, et cuire encore 2-3 min, puis retirer les légumes du wok et les réserver au chaud sur une assiette au four.
  5. Ajouter le restant de l'huile de canola dans le même wok à feu élevé. Bien égoutter le tofu et réserver la marinade. Ajouter les cubes de tofu dans le wok et les faire revenir pendant environ 5 min, en brassant, jusqu'à ce qu'ils deviennent bien dorés. Verser la marinade réservée dans le wok et y remettre les légumes. Ajouter le restant de gingembre râpé et cuire encore le tout quelques minutes, en brassant. Vérifier l'assaisonnement. Décorer d'oignons verts hachés et servir.

Tableau de la valeur nutritive

per 1 portion (320 g)

Quantité

% valeur quotidienne

Calories

260

Lipides

15 g

23 %

Saturé 1.6 g
+ Trans 0.1 g

9 %

Cholestérol

0 mg

Sodium

340 mg

14 %

Glucides

17 g

6 %

Fibres

3 g

12 %

Sucres

7 g

Glucides nets

14 g

Protéines

17 g

Vitamine A

68 %

Vitamine C

31 %

Calcium

19 %

Fer

18 %
Plus d'info

Échanges DIABÉTIQUES

1 portion de cette recette équivaut à :
Groupe d'aliments Échanges
Féculents 0
Légumes 2
Viandes et substituts 2
Matières grasses 3
Plus d'info
Voir nos Menus pour diabète de type 2

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Évaluations

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  • j'ai remplacé l'origan par du romarin et c'était très bon quand même
  • utiliser ma grande casserole à fond de cuivre
  • laisser sous le gril 3 minutes au lieu de 1, pour avoir une belle croûte dorée

Cette recette est dans les catégories suivantes

Soja | Légumes | Plats principaux | Élevée en fer | Marinade | Sauté à feu vif

Évaluations

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Anonyme
20 octobre, 2021 | Referait cette recette

La recette est très bonne, sauf que les temps et températures de cuisson sont à revoir, ils sont trop chauds et trop longs.

Utile 13
Anonyme
20 octobre, 2021 | Referait cette recette

Bonjour, J'ai beaucoup aimé cette recette. Je trouve que c'est une belle idée pour faire apprivoiser le tofu aux membres de la maisonnée. J'ai cependant ajouté à la fin de la cuisson, un contenant de germe de tournesol. C'est vraiment un atout car ça rend le sauté plus frais et croquant. Si vous n'avez pas de germe de tournesol, les fèves de soya feront tout aussi bien l'affaire. Bonne dégustation ! Josée de Warwick

Utile 8
21 mars, 2012 | Referait cette recette

J'ai remplacé la bière par du vinaigre balsamique blanc. Wow! Un délice. Mon fils de 17 ans qui n'aime habituellement pas le tofu a adoré et il est partant pour en manger à nouveau.

Utile 8

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