Soupe turque aux lentilles

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Cette recette est d'origine kurde et connait quelques variantes en fonction des régions où elle est préparée. Elle est traditionnellement servie avec des quartiers de citron et du beurre fondu ou huile au piment.

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Préparation : 15 min Cuisson : 25 min
170 calories/portion

Ingrédients

3/4 tasse lentilles rouge-orange (sèches), rincées et égouttées 130 g
1 c.à soupe huile d'olive 15 mL
1/4 oignons, haché finement 50 g
1 gousse ail, pressé ou émincé
1/2 carottes, coupée en dés 50 g
1/4 piments rouges séchés, ou piment d'Alep 0.1 g
3/4 c.à thé cumin en poudre 2 g
2 c.à thé pâte de tomates 12 g
1/2 pommes de terre Yukon Gold (chair jaune), coupé en dés de 2 cm 100 g
4 tasses bouillon de légumes 1 L
1/2 citrons 60 g
1 pincée sel [optionnel] 0.2 g
poivre au goût [optionnel]
1 c.à soupe coriandre fraîche 2 g

Avant de commencer

Il n'est pas nécessaire de faire tremper les lentilles à l'avance. Un mélangeur ou robot culinaire vous sera très utile pour réduire la soupe en purée.

Méthode

  1. Chauffer l'huile dans une casserole à feu moyen-doux. Y faire revenir l'oignon, l'ail et la carotte, en remuant régulièrement, jusqu'à ce que translucide, 3-4 min. Ajouter la pâte de tomates et les épices et faire revenir une minute en brassant.
  2. Ajouter les lentilles, la pomme de terre et le bouillon. Porter à ébullition puis baisser le feu, couvrir et mijoter jusqu'à cuisson des lentilles, environ 15 min.
  3. R?duire la soupe en purée au mélangeur et vérifier l'assaisonnement.
  4. Garnir de coriandre et servir avec quartiers de citron.

Tableau de la valeur nutritive

per 1 portion (350 g)

Quantité

% valeur quotidienne

Calories

160

Lipides

3 g

5 %

Saturé 0.5 g
+ Trans 0 g

2 %

Cholestérol

0 mg

Sodium

70 mg

3 %

Glucides

26 g

9 %

Fibres

5 g

20 %

Sucres

2 g

Glucides nets

21 g

Protéines

8 g

Vitamine A

22 %

Vitamine C

16 %

Calcium

3 %

Fer

21 %
Plus d'info

Allégations

Cette recette est :
Allégations santé  :
Artères en santé, Coeur en santé
Excellente source de  :
Folacine, Manganèse, Vitamine A
Bonne source de  :
Acide pantothénique, Cuivre, Fer, Fibres, Magnésium, Potassium, Vitamine B1, Vitamine B6, Zinc
Source de  :
Niacine, Phosphore, Sélénium, Vitamine B12, Vitamine C, Vitamine E, Vitamine K
Low  :
Gras, Gras saturés, Sodium
Sans  :
Cholestérol, Gras trans, Sucre ajouté
Plus d'info

Échanges DIABÉTIQUES

1 portion de cette recette équivaut à :
Groupe d'aliments Échanges
Féculents 1
Fruits 0
Légumes 1
Viandes et substituts 1
Matières grasses ½
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Voir nos Menus pour diabète de type 2

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  • j'ai remplacé l'origan par du romarin et c'était très bon quand même
  • utiliser ma grande casserole à fond de cuivre
  • laisser sous le gril 3 minutes au lieu de 1, pour avoir une belle croûte dorée

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