Insalata di cuscus e lenticchie

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Preparazione : 15 min Cottura : 30 min
470 calorie/porzione

Ingredienti

170 mL lenticchie 110 g
160 g cuscus di grano integrale 250 mL
1 cetrioli, medi 260 g
1 peperoni rossi o gialli 200 g
4 cipollotti
4 cucchiai olio extravergine di oliva 60 mL
4 cucchiai limone 1 1/2 limone
2 cucchiaini senape di Digione 10 g
100 g feta
12 g erba cipollina 4 cucchiai
1 pizzico sale [facoltativo] 0.2 g
0.2 g pepe macinato [facoltativo]

Metodo

  1. Sciacquare le lenticchie e cuocerle in un tegame d'acqua salata bollente per circa 30 minuti, ovvero, fino a quando si saranno intenerite ma ancora compatte. Sgocciolare, eliminare il liquido e mettere da parte le lenticchie.
  2. Cuocere il cuscus e lasciare intiepidire per qualche minuto.
  3. Preparare le verdure. Sbucciare il cetriolo, togliere i semini e tagliarlo a dadi; togliere il cuore e i semini del peperone e tagliarlo a dadi; tagliare a fette fini i cipollotti. Trasferire in un'insalatiera. Aggiungere le lenticchie e il cuscus.
  4. Sbattere l'olio d'oliva, il succo di limone, la senape, il sale e il pepe in una ciotolina con una forchetta fino a quando la vinaigrette sarà emulsionata. Versare sul cuscus e sulle verdure. Mescolare delicatamente. Sbriciolare il formaggio feta e aggiungerlo all'insalata. Cospargere di erba cipollina finemente tritata e servire.

Osservazioni

È possibile cuocere le lenticchie al massimo 5 giorni prima.

Tabella nutrizionale

per 1 porzione (390 g)

Quantità

Valore quotidiano

Calorie

470

Grassi

21 g

32 %

Saturi 6 g
+ Trans 0 g

30 %

Colesterolo

20 mg

Sodio

330 mg

14 %

Carboidrati

56 g

19 %

Fibre

8 g

33 %

Zuccheri

6 g

Carboidrati netti

48 g

Proteine

18 g

Vitamina A

22 %

Vitamina C

154 %

Calcio

16 %

Ferro

30 %
Più info

Allegazioni

Questa ricetta è :
Senza  :
Zuccheri aggiunti
Eccellente fonte di  :
Ferro, Fibra, Folati, Fosforo, Manganese, Niacina, Potassio, Selenio, Vitamin K, Vitamina B6, Vitamina C, Vitamina E, Zinco
Buona fonte di  :
Acido pantotenico, Calcio, Magnesio, Rame, Vitamina A, Vitamina B1, Vitamina B12, Vitamina B2
Più info

Scambi diabete

1 porzione di questa ricetta equivale a :
Gruppo alimentare Scambi
Amidi 3
Frutta 0
Le verdure 1
Carne e alternative 1 ½
Grassi 4
Più info
Vedi la nostra dieta per diabete tipo 2

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  • usare la padella con il fondo di rame
  • lasciare sotto il gril 3 minuti inveced i 1 per ottenere una crosta dorata

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