Tofu brouillé

7 Évaluations
86% referaient cette recette

Une version végétalienne des oeufs brouillés.

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Préparation : 10 min Cuisson : 5 min
250 calories/portion

Ingrédients

1 échalotes françaises, haché finement 40 g
4 c.à thé huile de canola 20 mL
2 c.à thé curcuma 6 g
2 c.à thé cumin en poudre 5 g
2 c.à thé poudre de cari/curry 6 g
240 g tofu ferme régulier, émietté 1 1/4 tasse
1 gousse ail, émincé
1 c.à soupe sauce soya 15 mL
poivre au goût [optionnel]
1 pincée sel [optionnel] 0.2 g

Méthode

  1. Faire revenir dans l’huile, l’échalote et les épices dans une poêle à feu moyen.
  2. Émietter le tofu à la main ou avec une fourchette et intégrer les miettes de tofu à l’huile épicée. Bien mélanger.
  3. Ajouter l’ail et la sauce soya. Saler et poivrer au goût.
  4. Une fois que le tofu est chaud, c’est prêt.

Observations

Si on prépare à l'avance, garder une tasse d’eau pour arroser le tofu au fur et à mesure qu’il se réchauffe pour éviter qu’il sèche.

Tableau de la valeur nutritive

per 1 portion (160 g)

Quantité

% valeur quotidienne

Calories

250

Lipides

16 g

25 %

Saturé 1.7 g
+ Trans 0.1 g

9 %

Cholestérol

0 mg

Sodium

300 mg

12 %

Glucides

11 g

4 %

Fibres

2 g

9 %

Sucres

1 g

Glucides nets

9 g

Protéines

18 g

Vitamine A

3 %

Vitamine C

6 %

Calcium

21 %

Fer

43 %
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Allégations

Cette recette est :
Allégations santé  :
Coeur en santé, Os en santé
Excellente source de  :
Fer, Magnésium, Manganèse, Sélénium
Bonne source de  :
Calcium, Cuivre, Folacine, Niacine, Phosphore, Potassium, Vitamine B6, Vitamine E, Zinc
Source de  :
Fibres, Oméga-3, Oméga-6, Vitamine B1, Vitamine B2, Vitamine K
Low  :
Gras saturés
Sans  :
Cholestérol, Gras trans, Sucre ajouté
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Échanges DIABÉTIQUES

1 portion de cette recette équivaut à :
Groupe d'aliments Échanges
Féculents 0
Légumes ½
Viandes et substituts 2
Matières grasses 3
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Voir nos Menus pour diabète de type 2

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  • j'ai remplacé l'origan par du romarin et c'était très bon quand même
  • utiliser ma grande casserole à fond de cuivre
  • laisser sous le gril 3 minutes au lieu de 1, pour avoir une belle croûte dorée

Évaluations

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Vanessa A.
08 avril, 2017 | Referait cette recette

Très bon et goûteux! Mon mari ne mange pas d'œuf et j'ai trouvé cette belle alternative. Toute la famille aime et n'ont pas remarqué le changement. Ma fille de 9 mois adore ca. J'ai suivi la recette tel quel et la prochaine fois je vais ajouter des légumes mais garder la même proportion d'épices. Cette recette sera intégré dans notre routine du matin!

Utile 1
Marie-Josée P.
02 septembre, 2021 | Referait cette recette

Utile 0
francevaillancourt
12 janvier, 2020 | Referait cette recette

Très bon et savoureux. Après avoir lu les commentaires, j'ai mis la moitié des épices et c'est amplement à mon avis. J'avais un paquet de tofu de 350g. Je l'ai mangé dans un burrito matin avec laitue, tomates, avocat et mayo.

Utile 0

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