Ciotola di quinoa e lenticchie

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Preparazione : 15 min Cottura : 15 min
610 calorie/porzione

Ingredienti

200 g quinoa 310 mL
700 mL lenticchie in scatola
2 peperoni rossi o gialli 400 g
2 scalogni 80 g
1/2 mazzetto rucola 80 g
4 carote 400 g
4 cucchiai olio extravergine di oliva 60 mL
4 cucchiai limone 1 1/2 limone
2 cucchiaini senape di Digione 10 g
1 pizzico sale [facoltativo] 0.2 g
0.2 g pepe macinato [facoltativo]
80 g feta
12 g menta 4 cucchiai
4 cucchiai semi di zucca 30 g

Metodo

  1. Mettere la quinoa in un colino sotto l'acqua corrente per sciacquarla bene fino a quando non farà più schiuma. Scolare e poi versarla in un pentolino. Aggiungere acqua (2 parti d'acqua per una di quinoa) e un pizzico di sale. Portare a ebollizione, poi abbassare il fuoco, coprire e cuocere a fuoco lento per 15 minuti circa, fino a quando i chicchi diventano traslucidi e i germi formano una spirale all'esterno dei chicchi. Lasciare intiepidire per una decina di minuti.
  2. Sciacquare e scolare le lenticchie.
  3. Preparare le verdure: togliere il cuore e i semini del peperone e ridurre a dadini; tritare finemente lo scalogno; tritare grossolanamente la rucola; grattugiare le carote. Mettere il tutto in un'insalatiera. Aggiungere le lenticchie e la quinoa.
  4. Sbattere con una forchetta in una ciotolina l'olio di oliva, il succo di limone, la senape, il sale e il pepe fino all'emulsionamento della vinaigrette. Versare sull'insalata. Mescolare delicatamente. Sbriciolare la feta e aggiungere all'insalata. Cospargere con menta finemente tritata e semi di zucca. Servire.

Tabella nutrizionale

per 1 porzione (550 g)

Quantità

Valore quotidiano

Calorie

610

Grassi

26 g

40 %

Saturi 6.1 g
+ Trans 0 g

31 %

Colesterolo

20 mg

Sodio

340 mg

14 %

Carboidrati

74 g

25 %

Fibre

13 g

52 %

Zuccheri

11 g

Carboidrati netti

61 g

Proteine

25 g

Vitamina A

146 %

Vitamina C

289 %

Calcio

19 %

Ferro

77 %
Più info

Allegazioni

Questa ricetta è :
Senza  :
Zuccheri aggiunti
Eccellente fonte di  :
Acido pantotenico, Ferro, Fibra, Folati, Fosforo, Magnesio, Manganese, Niacina, Potassio, Rame, Vitamin K, Vitamina A, Vitamina B1, Vitamina B2, Vitamina B6, Vitamina C, Vitamina E, Zinco
Buona fonte di  :
Calcio, Selenio, Vitamina B12
Più info

Scambi diabete

1 porzione di questa ricetta equivale a :
Gruppo alimentare Scambi
Amidi 3
Frutta 0
Le verdure 2 ½
Carne e alternative 2
Grassi 4
Più info
Vedi la nostra dieta per diabete tipo 2

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  • Mettere il rosmarino al posto dell'origano
  • usare la padella con il fondo di rame
  • lasciare sotto il gril 3 minuti inveced i 1 per ottenere una crosta dorata
Ricetta che corrisponde ai fabbisogni degli sportivi e delle famiglie attive

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