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Pain au levain: une solution pour la «sensibilité au gluten»?
Dans les 10 dernières années, plusieurs chercheurs se sont intéressés sur la question de la consommation de pain au levain pour les patients atteints de maladie coeliaque. Tout récemment, l’auteur et activiste Michael Pollan en a parlé dans un épisode de la série «Cooked» sur Netflix. Suite à ça, plusieurs journaux, ont repris le sujet. Je fais ici le point pour vous mettre au courant sur ce qui pourrait être une nouvelle piste intéressante pour les gens atteints de sensibilité au gluten.
Qu’est-ce que le pain au levain?
C’est un pain fait à base de levain, c’est-à-dire d’un mélange d’eau et de farine où se développe, sur une période de plusieurs jours, une culture de levure et de lactobacilles (un type de bactérie). Celles-ci sont naturellement présentes dans la farine et dans l’environnement. On appelle ce mélange un «starter», ou «levain panaire» en bon français. La farine est ensuite fermentée par cette culture. Cette fermentation, en dégageant du dioxyde de carbone, permet à la pâte de lever lors de la cuisson. Le levain est la plus ancienne technique connue pour obtenir du pain levé. Contrairement aux pains réguliers, les pains au levain n’utilisent pas de levure de boulanger pour faire lever le pain.
Pourquoi le pain au levain serait-il mieux toléré par les personnes sensibles au gluten?
Lors de la préparation du pain au levain, la fermentation longue permettrait aux levures et aux lactobacilles de digérer une partie des glucides et des protéines présentes dans la farine, dont le gluten. C’est pourquoi les pains au levain peuvent être consommés sans problème par les gens qui souffrent du syndrome de l’intestin irritable ou d’une sensibilité au gluten non coeliaque (SGNC)*; le gluten et les FODMAP** ont été partiellement digérés par les bactéries pendant le long processus de fermentation.
Même si plusieurs études ont démontré que le pain au levain fait de farine de blé pourrait être ainsi rendu sans gluten, de tels pains 100% sans gluten ne sont pas encore disponibles. La raison est la difficulté de mettre en place un processus d’assurance qualité qui permettrait de garantir que toutes les miches de pain sont 100% sans gluten. En attendant, les pains au levain faits de farines sans gluten peuvent être un bon choix!
Est-ce que tous les pains au levain se valent?
Non. Il faut signaler que la durée de la période de fermentation est primordiale pour que l’action des bactéries et des levures sur la “digestion” des glucides et protéines qu’on retrouve dans la farine soit faite. Or, dans certains pains au levain de fabrication industrielle qu’on retrouve au supermarché, le processus est raccourci et d’autres ingrédients sont ajoutés afin de retrouver quand même la saveur du levain, sans le temps de fermentation.
Si le pain au levain vous intéresse, demandez à votre boulanger son processus de fabrication. La plupart des boulangeries artisanales offrant ce type de pain le font de façon traditionnelle, avec donc des meilleurs résultats pour les gens qui souffrent du syndrome de l’intestin irritable ou d’une sensibilité au gluten non coeliaque (SGNC).
Autres raisons d’adopter le pain au levain
Outre les faits mentionnés ci-haut, voici deux bonnes raisons d’adopter le pain au levain:
- Le temps de conservation du pain au levain est plus long que celui d’un pain traditionnel. En effet, le milieu plus acide du pain au levain ralentit l’apparition de moisissures et garde le pain plus moelleux plus longtemps, jusqu’à une semaine, voire plus.
- Le goût un peu acidulé est fort apprécié par plusieurs, surtout pour faire griller, autant une tartine au petit déjeuner qu’en accompagnement pour un plat principal. L’appellation anglaise «sourdough bread», qui se traduit en “pain à la pâte acide”, fait référence à cette caractéristique de goût.
Bref, le pain au levain est à essayer peu importe votre condition, mais surtout si vous avez une sensibilité aux fructanes (FODMAP) ou une sensibilité au gluten non coeliaque!
*On pense maintenant que ces deux problèmes sont en partie reliés. Pour plus d’info, rendez-vous ici.
**Les FODMAP sont des glucides fermentescibles qui sont en partie responsables des symptômes chez les gens souffrant du syndrome de l’intestin irritable (SII). Pour plus d’info, lisez cet article.
Sources:
- Di Cagno, R. (février 2002). Proteolysis by sourdough lactic acid bacteria: effects on wheat flour protein fractions and gliadin peptides involved in human cereal intolerance. Applied and Environmental Microbiology, vol.68. Tiré de : http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11823200?dopt=Abstract
- Greco, L. and al. (janvier 2011). Safety for patients with coeliac disease of baked goods made of wheat flour hydrolyzed during food processing. Clinical Gastroenterology and Hepatology, vol.9. Tiré de: http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20951830
- Muir, Jane. (1 avril 2015). Are all spelt products low in FODMAPs? Tiré de : http://fodmapmonash.blogspot.ca/2015/03/are-all-spelt-products-low-in-fodmaps.html
- Rizello, C.G. et al. (2007). Highly Efficient Gluten Degradation by Lactobacilli and Fungal Proteases during Food Processing: New Perspectives for Celiac Disease. Applied and Environmental Microbiology, vol.73. Tiré de: http://aem.asm.org/content/73/14/4499.full.pdf
- Tuck, Caroline. (10 août 2015). Avoiding wheat-How strict on a low FODMAP diet? Tiré de: http://fodmapmonash.blogspot.ca/2015/08/avoiding-wheat-how-strict-on-low-fodmap.html
Auteur
Jef est nutritionniste diplômée de l'Université McGill à Montréal depuis décembre 2014 et membre de l'Ordre des Diététistes-nutritionnistes du Québec (ODNQ) et des Diététistes du Canada.Nouvellement finissante et passionnée par les arts culinaires, Jef propose un regard simple, efficace et pratique sur la planification des repas quotidiens. Dans cette perspective, elle travaille de concert avec la mission de l'équipe de SOSCuisine.
c’est très intéressant, je fais moi même mon pain pour ma fille qui a plusieurs allergies alimentaires,
je trouverais intéressant de voir une recette de pain au levain dont vous parlez pour comparer avec une autre dans laquelle on utilise du gluten ou froment…
merci d’avance
Levain de Lawrence
Plus le levain est vieux, meilleur il est et plus actif il est.
Étape 1:
100 g de farine
100 g yogourt
Préparation:
Dans un bol de verre, mettre 100 g de farine, Ajouter 100 g de yogourt, mélanger avec une fourchette ou les mains, pétrir juqu’à la formation d’une boule lisse. Entailler en forme de croix.
Couvrir avec une pellicule plastique, percer 5-6 trous avec un cure-dent, lIsser reposer température pièce (26 à 28 C.) pendant 48 heures.
Étape No 2 à répéter pendant 14 jours :
100 g de levain
50 g d’eau filtrée Brita
100 g de farine
Préparation:
Prélever 100 gramme de ce mélange, déposer dans un bol de verre, ajouter 50 g d’eau filtrée au Brita, mélanger à la fourchette jusqu’à homogénéité, ajouter 100 g de farine, mélanger à la fourchette puis pétrir jusqu’à ce que la pâte ne soit plus collante. Déposer dans un pot de verre, couvrir d’une pellicule plastique, percer 5-6 trous et laisser fermenter 24 heures.
>
Ma question est avec un levain de blé dois je utiliser de la farine sans gluten comme le tapioca ou autre pour que je puisse manger ce pain, ou vous prenez n importe quel farine a pain ? merci
Bonjour Jef! Je suis moi aussi nutritionniste et juste un petit mot pour te dire que tes articles sont vraiment intéressants!! Félicitation!!
> merci Éliane 🙂
Pain au levain de Lawrence
Toujours utiliser des contenants en verre et des ustensiles très propre. Il ne doit pas y avoir des résidus de savon, ni sur les mains, ni sur les bols et ustensiles.
Faire un pain intégral avec un levain intégral ou moitié/moitié
Faire un pain blanc avec un levain à la farine blanche
Calculer un ratio levain et farine: 350 g de levain pour 1 k de farine. Dans le cas d’un pain intégral, mettre 400 g de levain pour 1 k de farine.
Ingrédients:
100 g de levain,
100 g de farine
50 g d’eau Brita tempérée
Préparation:
Dans un bol, mettre le levain et l’eau, mélanger jusqu’à ce que ce soit homogène.
Ajouter le 100 g de farine, mélanger avec une fourchette puis pétrir dans le bol avec les jointures. Former une boule, déposer dans un bol de verre et tailler une croix sur la boule.
Couvrir de pellicule plastique, percer 5-6 trous avec un cure dent. Faire lever 4-5 heures, mettre au réfrigérateur 7 jours, nourrir tous les 7 jours. Si on le garde à température pièce, il faudra le nourrir tous les jours.
Nourrir le levain:
Prélever 100 g de levain, ajouter 50 g d’eau, mélanger jusqu’à homogénéité, ajouter 100 g de farine, mélanger avec une fourchette puis pétrir avec les jointures.
Important: Le levain utilisé pour faire du pain doit être fraîchement nourri et avoir fermenté environ 6 heures soit tripler en volume. Après cette période de fermentation, on peut congeler la pâte.
Pâte congelée:
Décongeler la pâte au frigo pendant 2-3 jours, le sortir et commencer à le nourrir.
Pour faire 2 pains :
400 g levain ayant fermenté 5-6 hrs le même jour.
1 k de farine
700 ml d’eau tempérée
2 c. thé de sel
3 c. table de miel
3c. table d’huile
Préparation:
Dans un grand bol, mettre le levain. Réserver.
Mettre 1 tasse d’eau avec le miel dans le « 4 tasse en pyrex » et faire chauffer une minute au micro-onde pour liquéfier le miel.
Ajouter le reste de l’eau dans le « 4 tasses en pyrex » mélanger.
Ajouter l’eau au levain, mélanger avec une fourchette jusqu’à homogénéité.
Ajouter la moitié de la farine, bien mélanger, ajouter le sel, mélanger, ajouter l’huile, mélanger 10 minutes pour développer le gluten.
Ajouter le reste de la farine graduellement. La pâte sera un peu plus molle que la pâte à la levure.
Huiler le bol et la boule de pâte, couvrir le pellicule plastique, percer la pellicule avec un cure dent, laisser lever 8-9 heures,
Panifier, laisser lever 5 heures.
Cuire au centre du four à 375 F. 5 minutes, baisser le four à 350F. et continuer la cuisson 27 minutes. (Temps total de cuisson32 minutes)
Merci beaucoup d’être si généreux.
J’ai la maladie coeliaque. Est-ce que je peux prendre de la farine de riz commencer à faire le levain?
Bonjour Mireille,
Si vous avez la maladie coeliaqu,e l’épeautre dont on parle dans l’article n’est pas pour vous. Sur notre site vous trouverez quelques recettes de pain sans gluten fait maison. Par exemple: https://www.soscuisine.com/recette/pain-riz-brun et https://www.soscuisine.com/recette/pain-5-farines-cuit-robot-boulanger.
Allo
Je suis FODMAP et j’ai testé le pain au levain. Et oui, c’est beaucoup plus facile à digérer. Il faut quand même être raisonnable sur la quantité. Si vous demeurez à Québec, et comme moi, vous n’avez pas le temps de faire votre pain, je vous recommande celui de la Fournée Bio sur la troisième avenue à Limoilou. Le Batard au levain est particulièrement bon. Celui au noix est aussi excellent.
Avis aux intéressés !
si nous désirons pas utiliser de produit laitier, peut on remplacer par simplement de l’eau ou lait végétaux
> Bonjour Jeannine!
Dans la plupart des recettes, le lait peut être remplacé par une boisson végétale. Assurez-vous qu’elle soit enrichie.
Bonjour,
Je voulais savoir quelle est la farine que peux utiliser, parce que je dois éviter la farine de blé
> Bonjour Lene!
La farine d’épeautre fait habituellement un bon pain au levain. Pour les autres farines, il faudrait probablement un mélange pour obtenir une texture et un goût optimal…
Bonjour moi je suis cétogène avez vous une recette de pain fait avec du levain à ne proposer merci ?
Bonjour Nathalie,
Si vous êtes cétogène vous ne consommez pas de produits céréaliers. Le levain est un mélange d’eau et de farine où se développe une culture de levure et de lactobacilles. Donc ce n’est pas pour vous. En alternative nous avons d’excellentes recettes de pains céto, dont celui-ci: https://www.soscuisine.com/recette/pain-carre-ceto.
Je fais du pain au levain depuis 2 ans , personnellement je ne suis pas sujet au gluten mais beaucoup d’amis le sont et on testé mon pain, ils sont assez contents er drôlement surpris du résultat.
J’améliore mon levain de jour en jour avec des ajouts d’éléments neutre pour la fermentation( fruit, miel etc.) Le meilleur levain que j’ai eu est avec du raisins sec ou l’écorce d’une pomme
Bonjour,
On m a dit de laisser fermenter mon pain au levain 20 h. pour enlever le maximum de gluten. Je l ai fait mais mon pain devient assez acide. Est ce que le temps de fermentation est correct ? Merci
Bonjour, Effectivement la sur-fermentation donne un résultat très acide. Je vous conseille ne pas dépasser 12 h de fermentation.