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Trucs alimentaires pour combattre les troubles du sommeil
Comme chaque année au mois de mars, nous perdons 1 h de sommeil. Ce changement d’heure peut provoquer des difficultés d’endormissement, des réveils nocturnes, un sommeil perturbé… avec à la clé, de la fatigue pendant plusieurs jours voire pendant plusieurs semaines.
Ces problèmes sont non négligeables lorsque l’on sait qu’une personne sur quatre souffre de troubles du sommeil (insomnies, troubles du rythme du sommeil, « jambes sans repos », apnées du sommeil) et dort moins de six heures par nuit toute l’année.
Causes des troubles du sommeil
Dans le cadre d’un stress ou d’une modification du rythme du sommeil (décalage horaire, changement d’heure…) le sommeil peut être perturbé. Cela peut se caractériser par des difficultés à trouver le sommeil ou par des problèmes pour le maintenir avec des réveils fréquents ou trop tôt notamment.
Ces perturbations sont la plupart du temps en lien avec des déficits en neurotransmetteurs qui sont les principaux acteurs de la balance sommeil/éveil avec la lumière.
La dopamine
La dopamine est le neurotransmetteur du plaisir, des émotions, du désir ; elle influence notre humeur. Quand l’activité de la dopamine est faible, on observe une démotivation voire une dépression. Elle est aussi impliquée dans le contrôle de la motricité, l’apprentissage, la mémorisation, le fonctionnement du système immunitaire mais surtout dans tous les phénomènes de dépendance et d’addiction (alcool, drogues…).
Elle est fabriquée vers 7-8h du matin à partir d’un acide aminé appelé tyrosine (qui provient de la décomposition de protéines alimentaires) et ce, en présence de vitamine B6 mais aussi de vitamines B9, B12 et C.
Une consommation régulière en ces vitamines et en tyrosine permet donc à la synthèse du neurotransmetteur de se faire au mieux afin de nous aider à démarrer le matin.
La sérotonine
La sérotonine est un neurotransmetteur que l’on trouve dans le cerveau (5%) mais aussi dans le système digestif (95%). Elle est impliquée dans le sommeil (en tant que précurseur de la mélatonine), dans le changement d’humeur, les comportements alimentaires, les troubles de la dépression. Le déficit en sérotonine peut être à l’origine d’un état anxieux, mais surtout des envies incontrôlées de sucre et de produits sucrés.
Elle est fabriquée vers 17h à partir d’un acide aminé appelé tryptophane (qui provient de la décomposition de protéines alimentaires) et ce, en présence de vitamine B6 mais aussi de vitamines B3, B6, B9 et B12.
La mélatonine
La mélatonine est le neurotransmetteur du sommeil, sécrété à partir de la sérotonine, en l’absence de lumière et inhibé par la lumière entre 21h et 22h (d’où l’importance de ne pas se coucher trop tard).
La synthèse de ces neurotransmetteurs nécessite un statut en fer et en magnésium optimal. Ce dernier est également un régulateur du stress et joue sur la sensation de détente et de relaxation.
Conséquences des troubles du sommeil
On connaît aujourd’hui les conséquences d’un manque de sommeil sur de nombreuses fonctions de l’organisme :
- Diminution de la réponse immunitaire
- Irritabilité et augmentation de la sensibilité au stress
- Troubles de la mémoire et de l’apprentissage
- Augmentation de l’insulino-résistance jusqu’au diabète
- Perturbation de l’hormone de croissance et de la ghréline (hormone qui stimule l’appétit).
Traitement et prévention des troubles du sommeil
Le traitement et la prévention des troubles du sommeil passe d’abord par une alimentation équilibrée afin d’instaurer l’équilibre de la balance éveil-sommeil. Certains aliments sont à privilégier afin de bien démarrer la journée (aliments riches en tyrosine) et d’autres afin de favoriser la détente et la relaxation le soir (aliments riches en tryptophane).
AU PETIT-DÉJEUNER:
Introduire des aliments riches en protéines (fromage, fromage blanc, jambon, œuf, bacon, viande de grisons…) riches en tyrosine, précurseur de la dopamine qui facilite le démarrage de la journée et prévient le « coup de barre » de fin de matinée.
AU REPAS DU MIDI:
Ajouter des fruits secs (abricots secs, figues sèches, raisins secs…) et des graines oléagineuses (amandes, noix, noisettes…) à votre goûter. Riches en magnésium, ils contribuent à améliorer l’assimilation du tryptophane (précurseur de la sérotonine et de la mélatonine) et permettent ainsi une bonne préparation au sommeil.
AU REPAS DU SOIR:
Limiter les viandes rouges riches en tyrosine (précurseur de la dopamine) et préférer les poissons riches en tryptophane (précurseur de la sérotonine et de la mélatonine). Consommez des glucides lents (riz, pâtes, pommes de terre…) qui améliorent l’assimilation du tryptophane et donc favorisent le sommeil.
Pour entrer dans un sommeil profond, on évitera également les repas trop copieux et/ou trop riches en gras et en protéines qui sont difficiles à digérer et augmentent la température corporelle. On veillera aussi à diminuer les substances excitantes (café, thé, alcool, tabac…) et on privilégiera des activités reposantes avant le coucher.
Auteur
Diététicienne nutritionniste concernée par l’alimentation santé depuis son plus jeune âge, Claire axe sa mission vers la devise « que ton aliment soit ton seul médicament ». C’est donc naturellement qu’elle s’est spécialisée dans le domaine de la micronutrition avec comme champs d’application les troubles du fonctionnement digestif, l’accompagnement du traitement du surpoids et de ses complications, les troubles du comportement alimentaire, la lutte contre le vieillissement et les maladies dégénératives... afin d’adapter l’alimentation à chacun de ses patients.
qu’est-ce que vous pensez de l’effet de pollution et le diabète, certains suisse disent que la pollution serait une des causes pour l’augmentation du diabète?
> Bonjour Rachel,
Une étude du Centre allemand de recherche en santé environnementale confirme le lien entre l’exposition à la pollution de l’air sur le lieu de résidence et un risque accru de développer une résistance à l’insuline, ou un état pré-diabétique de type 2. Ces données montrent de plus une vulnérabilité toute particulière à la pollution, chez les personnes pré-diabétiques qui présentent déjà une altération du métabolisme du glucose.
Très interessant
je m’empresse d’envoyer cet article à mon mari et à ses enfants; ce sont des couche-tard invétérés. Merci, merci, merci!
Considérant que les amandes sont riches en magnésium et que c’est le magnésium qui est recommendé en fin de journée, ne serait-il pas plus efficace de manger une poignée d’amandes une heure ou deux avant d’aller au lit? plutôt qu’au petit-déjeuner? Pourquoi recommender des amandes en début de journée quand l’effet est d’augmenter l’hormone du sommeil?
> Bonjour Carole,
Effectivement les amandes sont riches en magnésium mais elles sont également riches en tyrosine (précurseur de la dopamine) et en tryptophane (précurseur de la sérotonine et de la mélatonine). Il est recommandé d’en consommer du matin au soir : au petit déjeuner pour favoriser l’éveil et la motivation (dopamine), tout en optimisant la régulation du rythme circadien (rythme biologique d’une durée de 24h). Le sommeil se prépare donc dès le petit déjeuner ! La consommation d’amandes au goûter et au dîner permet d’apporter du tryptophane pour un meilleur sommeil (synthèse de la mélatonine).
bonjour
je suis atteint par la maladie de parkinson.
Qu’est ce que vous me conseillez comme alimention matin midi et soir pour pallier au déficit de dopamine
merci
Bonjour Philippe,
Nous vous suggérons de vous abonner à nos menus « Prévention Alzheimer »https://www.soscuisine.com/menus/alzheimer/?lang=fr
Je ne sais plus quoi manger ou quand ? Je suis cœliaque donc rien avec du gluten et j’ai le syndrome d’activation mastocytaire ou je ne peux manger rien avec de l’histamine! Comment je peux manger équilibré? C’est tellement difficile!
Bonjour Carole,
Je vous invite à vous abonner à nos menus « Sans Gluten » et à cocher dans votre profil l’exclusion « histamine ».
Pouvez-vous me donner une quantité de noix et graines à atteindre quotidiennement pour voir des bénéfices? J’avais l’habitude d’en manger un peu dans le creux de la main. Ce n’est pas très précis 😉
Bonjour Christiane,
Les portions d’aliments à consommer sont variables selon les besoins individuels de chacun. Je vous conseille d’intégrer les noix au quotidien accompagnées d’une variété d’autres aliments, selon votre appétit. Les bienfaits liés à l’alimentation ne dépendent pas d’un seul aliment, mais bien de l’ensemble des aliments consommés.
Bonjour,
Merci pour cet article.
Ma fille est atteinte de Narcolepsie.
Est-ce que vous auriez des suggestions pour son alimentation?
Bonjour,
Il n’y a pas d’alimentation particulière dans son cas: il faut qu’elle mange équilibré, surtout à base végétale, avec peu ou sans sucré ajouté et à partir d’aliments frais, non trasformés.