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Votre consommation de protéines est-elle optimale ?
Bien qu’il soit important de consommer assez de protéines dans sa journée, il faut aussi faire attention de les consommer au bon moment et en quantité adéquate. Souvent, le petit déjeuner et les collations en apportent une faible quantité alors que le souper apporte une portion trop élevée, ce qui n’est pas idéal.
Les protéines exercent diverses fonctions dans l’organisme :
- Procurent une sensation de satiété
- Contribuent à la construction des muscles
- Contribuent à la réparation des tissus suite à une blessure ou une chirurgie
- Renforcissent le système immunitaire et aident à prévenir les infections
- Contribuent au maintien de la masse musculaire lors d’un processus de perte de poids
- Permettent le renouvellement de la peau, des cheveux et des ongles
- Favorisent la croissance des enfants et des adolescents ainsi que le développement du fœtus
Besoins
Les besoins quotidiens en protéines chez l’adulte sont d’environ un gramme par kilogramme de poids corporel. Chez les adultes plus âgés, les besoins sont augmentés à 1.2 g/kg de poids. Les besoins sont aussi plus élevés pour les sportifs et pour ceux qui sont en processus de perte de poids.
La répartition
Si on veut absorber toutes les protéines que l’on consomme, une bonne répartition pendant la journée est de mise. Il est recommandé d’en consommer environ 20 à 30 grammes par repas (pour un total de 3 repas par jour) de même qu’une à trois collations protéinées (contenant environ 7 à 10g de protéines) pendant la journée, selon les besoins et horaires de chacun. En plus de favoriser une meilleure absorption, cela contribue à la satiété et permet de réguler l’appétit, de mieux contrôler les fringales et de maintenir un poids corporel stable. Une collation protéinée est surtout nécessaire lorsqu’il y a un délai de plus de quatre heures entre deux repas.
Auteur
Kathryn possède un baccalauréat en nutrition ainsi qu'un baccalauréat et une maîtrise en kinésiologie, tous de l’Université Laval. Elle est membre active de l’Ordre professionnel des diététistes-nutritionnistes du Québec (ODNQ) ainsi que de l’Academy of Nutrition and Dietetics américaine. Elle possède également la certification de l'université Monash sur le protocole FODMAP pour le traitement du syndrome de l'intestin irritable et a une grande expérience clinique en la matière. Athlète de demi-fond accomplie, elle a couru pour les équipes Montréal-Olympique et Rouge et Or. Kathryn se spécialise en nutrition sportive, perte de poids, diabète, santé cardiovasculaire et gastro-intestinale.
Tout simplement géniales, ces informations !
Merci Kathryn !
Joanne ou P’tite Abeille (dans une cuisine, c’est l’impression que je peux donner ?)
Je suis contente que l’information vous ait été utile!
La quantité de protéines par jour ne serait pas plutôt 1g par poids de la masse maigre? Si nous pesons environ 60 kl avec 30% de gras , la consommation requise serait de 42 g. Qu’en pensez-vous?
Bonjour Mireille,
Merci pour votre commentaire. Les recommandations provenant des experts scientifiques sont basées sur la masse corporelle totale. Il est difficile de mesurer la masse maigre et la masse grasse précisément à moins d’avoir accès à des méthodes d’analyses précises qui sont très coûteuses et peu accessibles pour la population en général.
Merci,
J’ai beaucoup de difficulté à connaitre ce que je dois prendre comme protéines.
Portion , le poids en onces
Aussi dans pâtes, est-ce qu’il y en a? Combien de pâtes sèches ou cuites?
Poisson, viAnde, je ne sais jamais si c’est trop ou pas assez
Combien de noix?
J’ai 80, 10 lits à perdre, état grippal durant 2 gros mois, recommencé gym.
Merci d’avance si vous pouvez m’aider
Et…j’aime trop le sucre, cad dessert,,lbiscuits ecolier, chocolat noir…érable,,j’ai terminé mon pain de sucre ce midi.
Je suis au garage en attente de mon auto, visite saisonnière.
Bonjour Claudette,
Merci pour votre commentaire. Une portion de protéines en onces est environ 3 onces cuit pour la viande et la volaille et 4 onces cuit pour le poisson. Les pâtes contiennent un peu de protéines dépendamment de la sorte. Les pâtes à base d’oeufs, de légumineuses ou de grains entiers en contiennent plus que les pâtes blanches. Je vous conseille de lire l’étiquette nutritionnelle pour connaître la quantité de protéines des pâtes alimentaires que vous achetez. Pour les noix, je vous conseille d’en consommer 10 à 15 pour une portion (ou 1/4 de tasse). Est-ce que ça répond à vos questions?
Merci pour votre réponse.
Il fait donc sortir la balance ?
Pour les pâtes, ex farfalle ou rogatons, fettucini, j’en mets combien dans l’eau bouillante ?
J’ajoute protéines ? Poisson ou crevettes, ou combien de fromage, parmesan suffisant ?
Noix de pin ?
J’ai l’impression de toujours manger trop,, non pas toujours.
Je veux perdre. le 10 lbs que j’ai pris depuis 8 mois….genou et grippe. Ayant repris le Gym, la marche après cette grisaille…
Pas de problème avec les légumes, salades, un peu avec les desserts, chocolat noir, biscuits pour terminer un repas, je peux faire attention. Pas de problème avec produits laitiers.
Merci, je dois faire attention à mes portions, ajouter protéine? Une amie prend de la poudre végétale protéinee…c’est bon ?
Mercimencore…..
Bonjour Claudette,
Au lieu de tout mesurer et calculer, abonnez-vous à nos menus. Nous faisons tous les calculs pour vous et vous n’avez qu’à cuisiner et savourer!
Bonjour,petit problème,…je travaille de nuit,donc je me lève vers 15h,bois mon latté,ensuite je mange des fruits(mon déjeuner).Je me prépare de bon lunchs santé,salades,légumineuses,noix,fruits,smoothies,etc…sauf que je ne veux rien manger de lourd afin de ne pas m’endormir durant le travail.Avez-vous des suggestions S.V.P. Et aussi à quelles intervalles je devrais manger afin d’avoir tous les nutriments nécessaires(je suis assise dans ma voiture pendant 12h)alors je n’ai pas de dépenses physiques.Merci
Bonjour Yolaine,
Merci pour votre question. Vous devriez manger environ aux 4 heures. Vos idées de lunch me semblent bonnes. N’hésitez pas à consulter nos recettes pour avoir plein d’autres idées!
Un immense merci pour ces informations et pour la clarification de la quantité de protéines à ingérer. Je ne savais pas qu’il était nécessaire d’augmenter l’apport lors d’un processus de perte de poids.
Un article intéressant et très utile!
Bonjour Angèle. Merci à vous de nous soutenir.
Bonjour,
Merci, ces précisions sont bien venues. Cependant, j’aimerais savoir si ce 1g par kg de poids est recommandé pour le poids réel ou pour le poids que l’on devrait avoir selon sa taille ?
Merci encore,
Linette
Bonjour Linette,
C’est pour le poids réel. Cependant, dans le cas d’une personne avec un niveau d’obésité élevé, on peut utiliser une formule pour ajuster le poids.