Filets de poisson panés

88 Évaluations
93% referaient cette recette

Version maison des fameux bâtonnets de poisson qui plaisent tant aux enfants. Avec une différence... celle-ci est bien plus santé, goûteuse et économique!

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Préparation : 10 min Cuisson : 10 min
320 calories/portion

Ingrédients

2 filets de tilapia, coupés en 2 longitudinalement 360 g
1 pincée sel [optionnel] 0.2 g
poivre au goût [optionnel]
2 c.à soupe farine blanche (tout usage) 16 g
1 oeufs calibre gros
2 c.à soupe chapelure 16 g
1 c.à soupe huile d'olive 15 mL
1/2 citrons, coupés en quartiers [optionnel] 60 g

Avant de commencer

Préchauffer les assiettes de service au four à la température minimum pour qu'elles soient chaudes au moment de servir.

Méthode

  1. Bien éponger les filets dans une serviette et les couper longitudinalement en deux parties, séparant ainsi la moitié épaisse de la moitié mince (ce qui vous permettra de les cuire à point). Saler et poivrer.
  2. Préparer 3 assiettes creuses, une pour la farine, une pour l'oeuf et une pour la chapelure. Battre l'oeuf légèrement. Immerger un morceau de poisson à la fois, d'abord dans la farine, puis dans l'oeuf, bien secouer et laisser égoutter l'excédent avant d'enrober le morceau dans la chapelure. Il faut retourner les morceaux pour bien les enrober des 2 côtés.
  3. Chauffer l'huile dans une sauteuse à feu moyen. Saisir les poissons 3-5 min de chaque côté, jusqu'à ce que dorés. Saler et poivrer au goût. Servir sur les assiettes chaudes avec les quartiers de citron (facultatif).

Tableau de la valeur nutritive

per 1 portion (190 g)

Quantité

% valeur quotidienne

Calories

320

Lipides

12 g

18 %

Saturé 2.9 g
+ Trans 0 g

14 %

Cholestérol

180 mg

Sodium

170 mg

7 %

Glucides

12 g

4 %

Fibres

1 g

2 %

Sucres

1 g

Glucides nets

11 g

Protéines

42 g

Vitamine A

4 %

Vitamine C

0 %

Calcium

4 %

Fer

14 %
Plus d'info

Allégations

Cette recette est :
Sans  :
Sucre ajouté
Excellente source de  :
Niacine, Phosphore, Potassium, Sélénium, Vitamine B12
Bonne source de  :
Acide pantothénique, Folacine, Magnésium, Vitamine B1, Vitamine B2, Vitamine E
Source de  :
Cuivre, Fer, Manganèse, Vitamine B6, Vitamine D, Vitamine K, Zinc
Plus d'info

Échanges DIABÉTIQUES

1 portion de cette recette équivaut à :
Groupe d'aliments Échanges
Féculents ½
Fruits 0
Viandes et substituts 5
Matières grasses 1
Plus d'info
Voir nos Menus pour diabète de type 2

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  • j'ai remplacé l'origan par du romarin et c'était très bon quand même
  • utiliser ma grande casserole à fond de cuivre
  • laisser sous le gril 3 minutes au lieu de 1, pour avoir une belle croûte dorée

Cette recette est dans les catégories suivantes

Poisson | Plats principaux | Halal | Cachère | Sauté à feu vif

Évaluations

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Anonyme
20 octobre, 2021 | Referait cette recette

Je mélange toujours 1 à 2 bonnes cuillerées à soupe de curcuma à la farine, ça donne un bon goût et la couleur orangée est intéressant. De plus les enfants aiment bien ça.

Utile 11
Anonyme
20 octobre, 2021 | Referait cette recette

Ajouter qques grains coriandre grossiérement écrasée. Déglacer la sauteuse au vin blanc. Lier avec un rien de fonds de poisson.

Utile 6
Anonyme
20 octobre, 2021 | Referait cette recette

J'ajoute une goutte de sauce Tabasco à l'oeuf battu pour rehausser le goût.

Utile 5

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