State assumendo abbastanza prebiotici?

Kathryn Adel 20 giugno, 2019 consigli, FODMAP, mangiare sano, salute

I prebiotici sono un tipo di fibre alimentari benefiche per il microbiota e per la salute gastrointestinale, poiché favoriscono in modo selettivo la crescita dei buoni batteri. Non tutte le fibre però sono dei prebiotici. I prebiotici si trovano in numerosi alimenti, soprattutto di origine vegetale. Ecco una tabella che riassume le principali fonti di prebiotici.

Se conoscete bene la dieta a basso contenuto di FODMAP*, avrete sicuramente notato che molti alimenti ricchi di prebiotici hanno anche un elevato tenore di FODMAP: questo avviene perché i fruttani e i galatto-oligosaccaridi (GOS) sono delle fibre prebiotiche. La dieta a basso contenuto di FODMAP limita il consumo di molto alimenti ricchi di prebiotici. A lungo termine, queste restrizioni possono incidere negativamente sul microbiota intestinale, riducendo la quantità di buoni batteri presenti nell’intestino. Per questa ragione è raccomandato di effettuare la reintroduzione dei FODMAP, e di non seguire una dieta a basso contenuto di FODMAP a lungo termine.

Durante la fase di eliminazione dei FODMAP, è ad ogni modo utile includere delle fonti di prebiotici. Vi sono numerosi alimenti ricchi di prebiotici che hanno un basso tenore di FODMAP, a condizione di non superare le porzioni raccomandate. Ecco sette alimenti ricchi di prebiotici e poveri di FODMAP, da integrare regolarmente nella vostra alimentazione.

1) Il grano saraceno

Photo: “Buckwheat Grain Texture Useful Grains”, Nechaev, ©

i chicchi di grano saraceno cotti sono poveri di FODMAP per una quantità fino a 27g, e la farina di grano saraceno è povera di FODMAP per una quantità fino a 100g. Gli spaghetti Soba, composti da una miscela di grano e grano saraceno, sono poveri di FODMAP per una quantità fino a 90g. I chicchi di grano saraceno e gli spaghetti Soba possono essere consumati per accompagnare un pasto, e la farina di grano saraceno può essere utilizzata in diverse ricette. Provate la nostra ricetta di crêpe di grano saraceno.

2) Il rabarbaro

Photo: Max Pixel

il rabarbaro è di fatto una verdura, e non un frutto. È povero di FODMAP per una quantità fino a 150g. Fate attenzione a non mangiarne le foglie, poiché sono tossiche. I gambi di rabarbaro possono essere utilizzati per preparare diverse ricette. Potete provare la nostra ricetta di sorbetto al rabarbaro profumato allo zenzero.

3) Il cavolo

Photo: “Green Cabbage”, freestocks.org, ©

I cavoli rossi, così come quelli comuni, sono poveri di FODMAP per una quantità fino a 75g, mentre il cavolo verza è povero di FODMAP fino a 40g. I crauti (cavolo fermentato) sono invece ricchi di FODMAP. Durante il processo di fermentazione, i batteri si nutrono di FODMAP, rendendo alcuni alimenti poveri di FODMAP una volta fermentati. Tuttavia, ciò non vale per il cavolo, perché la sua fermentazione produce mannitolo, che è un FODMAP.

4) La banana

Photo: “Ripe Bananas”, Couleur, ©

La banana è povera di FODMAP, per un frutto di medie dimensioni, a condizione che non sia troppo matura (100g parte commestibile). Se una banana è matura, se ne può mangiare solo 35g. Le banane essiccate sono povere di FODMAP per una quantità fino a 15 rondelle (30g). Provate la nostra ricetta di banana «bread» ipoallergenico.

5) Le lenticchie in conserva

Photo: “Soupe De Lentilles Alimentaire Manger Délicieux”, schlauschnacker, ©

Tutti i legumi secchi che devono essere reidratati e cotti sono ricchi di FODMAP. Questo discorso però non vale per i legumi in conserva. In effetti, le lenticchie in conserva sono povere di FODMAP per una quantità fino a 46g. Ciò accade poiché una parte dei FODMAP che si trovano nei legumi migrano nel liquido di conserva, dato che i FODMAP sono solubili in acqua. Il risultato finale è una riduzione del tenore di FODMAP, a condizione però di risciacquare le lenticchie in conserva prima di consumarle, e di gettare il liquido.

6) L’avena

Photo: “Avoine Le Petit Déjeuner En Bonne Santé Demain”, dessuil, ©

L’avena è ricca di prebiotici e anche di fibre solubili che aiutano a regolare la consistenza delle feci. I fiocchi d’avena sono poveri di FODMAP fino a 52g. Provate la nostra ricetta di porridge di avena, quinoa e chia.

7) Il kiwi

Photo: “Sliced Kiwi”, mv p, ©

Il kiwi è povero di FODMAP per una porzione fino a due frutti (150g), e può aiutare a ridurre la stitichezza. Il kiwi è ricco di vitamine C, K ed E, oltre che di potassio e magnesio.

*I FODMAP sono dei glucidi che fermentano nell’intestino, in parte responsabili dei sintomi nelle persone che soffrono di colon irritabile. Per maggiori informazioni, leggete quest’articolo.

Autori

Kathryn Adel

Kathryn è titolare di una laurea in kinesiologia e una in alimentazione, e di un master in alimentazione sportiva. È membro dell’OPDQ e dell’Academy of Nutrition and Dietetics. Atleta di mezzofondo, ha corso per la squadra olimpica di Montréal e il Rouge et Or. Kathryn è specializzata in alimentazione sportiva, perdita di peso, diabete, salute cardiovascolare e gastrointestinale. Kathryn ha molta esperienza con l'approccio FODMAP e ha completato la certificazione dell'Università Monash.