Polpettone di verdure e fagioli

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Ingredienti

1 porzione Sostituto dell'uovo
1 patate dolci 180 g
1 cucchiaio olio di semi, o d'oliva 15 mL
1 cipolle 200 g
1 gambo sedano 70 g
1 carote 100 g
2 spicchi aglio
500 mL cannellini in scatola
460 g tofu 1 pizzico
6 g paprica 2 cucchiaini
1/2 cucchiaio sale 7 g
1/4 cucchiaino pepe 1 g
1/4 cucchiaino pepe di Cayenna 1 g
2 cucchiai origano 4 g
2 cucchiai salsa di soia 30 mL
2 cucchiai concentrato di pomodoro 35 g
1 cucchiaio senape 16 g
4 cucchiai lievito alimentare in scaglie 35 g
5 gocce salsa Tabasco 0.63 mL
28 g prezzemolo 85 mL
80 g fiocchi di quinoa 190 mL
28 g noci [facoltativo] 4 cucchiai
carta da forno
pellicola d'alluminio

Prima di cominciare

Un robot da cucina vi tornerà utile per tritare le verdure.

Metodo

  1. Preriscaldare il forno a 190°C. Foderare una placca con carta forno oppure oleare leggermente.
  2. Preparare il sostituto dell'uovo.
  3. Bucherellare la buccia della patata dolce con i rebbi della forchetta. Cuocere al microonde per 5 minuti. Lasciare raffreddare, dunque, sbucciare la patata.
  4. Preparare le verdure: tritare finemente la cipolla, il sedano e la carota. Scaldare l'olio in una padella a fiamma moderata e far rosolare le verdure per 6-10 minuti. Aggiungere qualche cucchiaio d'acqua se le verdure tendono ad aderire tra loro o a seccarsi. Una volta cotte le verdure, aggiungere i fagioli precedentemente sgocciolati e le spezie e schiacciarli con una forchetta.
  5. Nel frattempo, mettere la patata dolce, il tofu, la salsa di soia e gli altri condimenti nel robot da cucina, inclusi il prezzemolo e il lievito alimentare. Mescolare fino all'ottenimento di un composto relativamente omogeneo.
  6. Versare il sostituto dell'uovo in una ciotola capiente, aggiungere i fiocchi di quinoa e le noci tritate (facoltativo) e mescolare bene. Incorporare il composto di tofu e quello di verdure. Mettere il tutto sulla placca e modellare un pane rettangolare largo circa 14-15 cm.
  7. Cuocere al centro del forno fino a quando è dorato, ovvero, per circa 25 minuti. Coprire con l'alluminio e continuare la cottura per altri 35-40 minuti.
  8. Verificare con la punta di un coltello se il centro è abbastanza solido, altrimenti cuocere ancora per qualche altro minuto. Lasciare riposare per 20 minuti prima di affettarlo (procedere con cautela poiché questo polpettone non è solido come quello di carne). Servire.

Osservazioni

Quel che rimane può essere utilizzato per farcire dei panini deliziosi.

Tabella nutrizionale

per 1 porzione (190 g)

Quantità

Valore quotidiano

Calorie

240

Grassi

7 g

11 %

Saturi 0.8 g
+ Trans 0 g

4 %

Colesterolo

0 mg

Sodio

650 mg

27 %

Carboidrati

30 g

10 %

Fibre

7 g

28 %

Zuccheri

4 g

Carboidrati netti

23 g

Proteine

17 g

Vitamina A

64 %

Vitamina C

18 %

Calcio

15 %

Ferro

29 %
Più info

Allegazioni

Questa ricetta è :
Eccellente fonte di  :
Ferro, Fibra, Folati, Magnesio, Manganese, Niacina, Potassio, Vitamin B12, Vitamin K, Vitamina A, Vitamina B1, Vitamina B2
Buona fonte di  :
Calcio, Fosforo, Rame, Selenio, Vitamina B6, Zinco
Fonte di  :
Acido pantotenico, Omega-3, Vitamina C, Vitamina E
Low  :
Grassi saturi
Senza  :
Colesterolo, Grassi trans, Zuccheri aggiunti
Più info

Scambi diabete

1 porzione di questa ricetta equivale a :
Gruppo alimentare Scambi
Amidi 1
Le verdure 1
Carne e alternative 1 ½
Grassi 1
Più info
Vedi la nostra dieta per diabete tipo 2

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  • usare la padella con il fondo di rame
  • lasciare sotto il gril 3 minuti inveced i 1 per ottenere una crosta dorata

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